Aktywność fizyczna staje się coraz bardziej popularna. Wiele osób zaczyna uprawiać sport bardziej świadomie, stąd rosnąca liczba ogólnodostępnych treści dotyczących sportu. Jednym z pytań osób rozpoczynających regularny trening jest kwestia posiłków przed i po treningu.

Dlaczego głodni ludzie nie powinni trenować?

Osoby, które chcą dzięki aktywności fizycznej stracić kilka kilogramów bardzo często wpadają w groźną dla zdrowia pułapkę – trenują na czczo lub nie dbają o odżywianie po treningu. Ma to bardzo negatywne skutki, ponieważ głodny człowiek ma dużo mniej energii na ćwiczenia fizyczne, a mięśnie, które nie otrzymają odpowiedniej ilości białka po wymagającym treningu nie mają szans, aby się zregenerować. Bardzo powszechne jest również rekompensowanie kalorii w nadmiernej ilości – wyczerpane treningiem osoby spożywają zbyt dużą liczbę kalorii wieczorem, aby zrekompensować sobie wysiłek fizyczny. Nierzadko są to puste kalorie w postaci słodyczy.

Łatwo się wtedy „rozgrzeszać”, jednak prawo bilansu energetycznego jest brutalne: jeśli spożywamy więcej niż jesteśmy w stanie spalić – tyjemy. Być może z tego względu osoby aktywnie uprawiające sport powiększają swoją masę zamiast doskonalić formę. Przyjmowanie regularnych posiłków przed i po treningu eliminuje zgubne poczucie głodu i ryzyko, że będziemy go zaspokajać w nieodpowiedni sposób.

Co jeść przed treningiem?

Jeśli czeka nas wymagający trening warto zaopatrzyć się w odpowiednią ilość energii do jego wykonania. Powinna być to przekąska złożona głównie z węglowodanów będących podstawowym źródłem energii. Nie chodzi tu jednak o jakiekolwiek węglowodany, ale o tzw. węglowodany złożone, które mają niski indeks glikemiczny i dostarczają energii na dłuższy czas. Cukrów prostych zawartych np. w słodyczach lepiej unikać, ponieważ powodują chwilowy zastrzyk energii, a później bardzo gwałtowny jej spadek. Bardzo dobrze sprawdzi się makaron w lekkostrawnej postaci, baton energetyczny, kanapka z masłem orzechowym lub owoc.

Należy unikać produktów o wysokiej zawartości błonnika, warzyw, które powodują wzdęcia, cukrów prostych (słodycze)  oraz ciężkostrawnych dań. Jeśli posiłek przed treningowy traktowany jest jako przekąska powinien zostać zjedzony około godzinę przed planowanym treningiem. Należy unikać spożywania posiłku tuż przed aktywnością fizyczną, ponieważ wtedy organizm przeznacza całą energię na procesy trawienne i trening – zamiast przynosić korzyści dla zdrowia – staje się nieefektywny. Należy też pamiętać, że mowa tutaj o wyważonych, niewielkich porcjach – po większym obiedzie należy odczekać około 2 godzin przed rozpoczęciem treningu.

Co jeść po treningu?

Nie należy wpadać w pułapkę rekompensowania wysiłku dużą ilością kalorii – tutaj również trzeba zachować umiar co do ilości. Nie mniej jednak posiłek po treningowy jest równie ważny (o ile nie ważniejszy!) niż to, co jemy przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych. Powinien on składać się przede wszystkim z białka, które jest głównym składnikiem budującym mięśnie. Bez białka nie będą się one w stanie dobrze zregenerować. Jako szybką przekąskę po treningową można spożyć baton proteinowy lub białkowy koktajl doskonale znany stałym bywalcom siłowni. Co do innych potraw – można być kreatywnym i tworzyć ulubione białkowe przekąski według własnego uznania. Może być to na przykład: omlet, jogurt o podwyższonej zawartości białka, mięso pod wieloma postaciami czy ryba. Przekąska białkowa powinna zostać zjedzona w czasie około 15-30 minut po treningu, kiedy organizm rozpoczyna proces regeneracji. Trenując intensywnie warto zadbać o większą ilość białka w codziennej diecie.

Posiłki przed treningowe i po treningowe to ważne zagadnienie dla każdego sportowca. Nie mniej jednak należy pamiętać, że jest to tylko jeden element, który składa się na sportowy sukces. Podstawą jest zdrowa i zbilansowana dieta od rana do wieczora – bez względu na porę, o jakiej wykonujemy trening.