Przykładowy trening siłowy na pośladki

Niżej przedstawiam przykładowy trening siłowy na pośladki z wyjaśnieniem, dlaczego wybrałem takie, a nie inne ćwiczenia.

Chcę Ci pokazać, jak podejść do układania planu treningowego i jak dobierać ćwiczenia pod konkretny cel, czyli rozwój mięśni pośladkowych.

A jeśli nigdy wcześniej nie miałaś do czynienia z treningiem siłowym, zobaczysz też, jak taki trening może wyglądać w praktyce.

 

Pośladki dzielimy na 3 części

Mięśnie pośladkowe możemy podzielić roboczo na trzy obszary, na których możemy koncentrować uwagę podczas treningu:

  • dolna część pośladka,
  • górna i boczna część pośladka,
  • cały pośladek.

Dzięki temu możesz zaplanować trening tak, aby rozwijać konkretny rejon pośladka i „dokładać” mięśni tam, gdzie brakuje pełności.

To właśnie jest indywidualizacja treningu.

Oczywiście trzeba od razu zaznaczyć jedną rzecz: nie da się trenować tylko jednego fragmentu pośladka w pełnej izolacji. Zawsze pracuje cały mięsień.

Różnica polega na tym, że dobierając konkretne ćwiczenia i sposób ich wykonania, możesz mocniej obciążyć wybrany rejon. Dzięki temu ta część dostaje większy bodziec i z czasem może rozwijać się mocniej.

 

Przykładowy trening siłowy na pośladki

Przed treningiem zawsze wykonaj solidną rozgrzewkę całego ciała, szczególnie dolnych partii i stawów.

Do rozgrzewki możesz dodać aktywację mięśni pośladkowych, ale nie poświęcaj na nią więcej niż 5 minut. Aktywacja ma przygotować mięśnie do pracy, a nie zmęczyć je przed właściwym treningiem.

Aktywacja przed treningiem pośladków

  1. MONSTER WALK – link do ćwiczenia
    – 2 serie po 30 sekund ze słabą gumą
    – przerwa 30 sekund
    – nie rób do upadku mięśnia

  2. MARTWY CIĄG RDL – link do ćwiczenia
    – 2 serie po 15 powtórzeń
    – sama sztanga lub bardzo mały ciężar
    – nie rób do upadku mięśnia

    CEL: 
    Ćwiczenia aktywacyjne nie są po to, żeby zajechać mięśnie. To wstępne ruchy, które przypominają ćwiczenia z części głównej treningu. Aktywacja, jak sama nazwa wskazuje, ma delikatnie uaktywnić mięśnie przed główną pracą.

Część główna treningu

 

  1. HIP THRUST ZE SZTANGĄ – link do ćwiczenia
    – 3 serie po 10 powtórzeń
    – regularnie staraj się zwiększać kg
    – przerwy między seriami 2-3 minuty

    CEL: 

    Hip thrust buduje grubość pośladka. To jedno z głównych ćwiczeń, jeśli chcesz zbudować pełniejsze i mocniejsze pośladki.

    W tym planie hip thrust jest najważniejszym ćwiczeniem. To właśnie tutaj warto pilnować progresu: dokładać ciężar, poprawiać technikę albo zwiększać objętość, czyli np. dodawać kolejną serię z tygodnia na tydzień.

    Dzięki temu zwiększasz ilość pracy na cały pośladek i dostarczasz mięśniom bodźca do rozwoju.

  1. ODWODZENIE Z LINKĄ W BOK – link do ćwiczenia
    – 2 serie po 12 powtórzeń na nogę
    – 1,5 minuty przerwy

    CEL:
    W tym ćwiczeniu akcentujemy górną – boczną część pośladka (jak widać na grafice niżej). Możesz to ćwiczenie dodać do swojego planu, jeśli uważasz, że w tym miejscu brakuje Ci pełnych kształtów.

  2. MARTWY CIĄG RDL – link do ćwiczenia
    – 2 serie po 12 powtórzeń
    – 1,5 minuty przerwy

    CEL:

    Przy martwym ciągu RDL mocno pracuje cały pośladek, ale ten ruch bardzo dobrze akcentuje dolną część pośladka oraz miejsce, gdzie pośladek łączy się z tyłem uda.

    Jeśli chcesz zbudować pełne mięśnie pośladkowe, od samego dołu aż po górę, RDL powinien znaleźć się w Twoim repertuarze ćwiczeń.

 

Dalsza część treningu

W tym miejscu tak naprawdę kończy się główna część treningu pośladków.

Dalsza część zależy już od całego planu treningowego. Dla przykładu załóżmy, że jest to trening dolnych partii ciała, więc po pośladkach dodajemy jeszcze ćwiczenia na nogi i brzuch.

 

6. WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE (czworogłowe uda) – link do ćwiczenia
– 4 serie po 12 powtórzeń
– przerwa 1,5 minuty

7. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE (dwugłowe uda) – link do ćwiczenia
– 4 serie po 12 powtórzeń
– przerwa 1,5 minuty

8. DESKA / PLANK (brzuch) – link do ćwiczenia
– 2 serie po 1 minucie
– przerwa 1,5 minuty

 

To tylko jeden trening z całego tygodnia

 

Czy trzeba zmieniać plan co kilka tygodni?

Plan treningowy nie powinien zmieniać się co tydzień, bo wtedy trudno monitorować progres.

Ale nie powinien też być taki sam przez cały rok.

Co kilka lub kilkanaście tygodni warto zmienić ćwiczenia, zakresy powtórzeń, objętość albo priorytety. Nie dlatego, że mięśnie „się nudzą”, tylko dlatego, że organizm potrzebuje nowych bodźców, a czasem również mniejszej objętości i lepszej regeneracji.

Dobry plan to nie losowa lista ćwiczeń.

Dobry plan ma cel, progresję i kontrolę zmęczenia.

 

Trening siłowy na pośladki to nie przypadkowy zlepek ćwiczeń

Jak widzisz, każde ćwiczenie ma swoje zadanie.

Powyższym zestawem przetrenujesz cały pośladek, ale planując trening, możesz dobrać ćwiczenia tak, aby mocniej skupić się na konkretnym rejonie mięśnia, w którym brakuje Ci pełności.

Właśnie w taki sposób powinnaś podchodzić do treningu.

Ćwiczenia nie mogą być przypadkowe.

Znaczenie ma:

  • dobór ćwiczeń,
  • kolejność ćwiczeń,
  • liczba serii,
  • liczba powtórzeń,
  • długość przerw,
  • tempo ruchu,
  • częstotliwość treningów,
  • progres z tygodnia na tydzień.

Zadaj sobie proste pytanie:

czy Twój aktualny trening naprawdę ma jakiś plan, czy po prostu robisz ćwiczenia, które akurat znasz?

Bo jeśli chcesz zbudować pośladki, samo „robienie czegoś na pośladki” nie wystarczy.

 

trening siłowy na pośladki

 

A co z dietą?

Jeśli ten trening ma sens, to pojawia się kolejne pytanie:

czy masz ustawioną całą resztę?

Bo sam trening to tylko część układanki.

To, ile jesz, jak regenerujesz organizm i jak trenujesz w skali tygodni, decyduje o tym, czy sylwetka faktycznie zacznie się zmieniać.

Dlatego przygotowałem materiał, w którym masz to poukładane krok po kroku:

  • jak wyjść z sytuacji „waga stoi”,
  • jak zbudować 5-8 kg bez zalewania brzucha,
  • jak połączyć trening i jedzenie, żeby sylwetka realnie się zmieniała.

👉 Sprawdź tutaj: Jak zbudować kobiece kształty.