Niżej przedstawiam najlepsze ćwiczenia na pośladki. Dzięki nim zbudujesz potężne i silne mięśnie pośladkowe, które będą świetnie prezentować się w codziennym ubiorze, takim jak jeansy, strój sportowy czy sukienka. A najlepiej oczywiście na plaży.
Ale ćwiczenia to nie wszystko, dlatego sprawdź koniecznie wpis „Przewodnik kształtowanie kobiecej sylwetki”, w którym wyjaśniam najważniejsze kwestie związane z modelowaniem kobiecej sylwetki.
TOP 10 – najlepsze ćwiczenia na pośladki.
1. Hip Thrust z sztangą.
Hip thrust, czyli wypchnięcie bioder ze sztangą w leżeniu w poprzek ławki, to podstawowy ruch przy budowaniu mięśni pośladkowych, którego nie może zabraknąć w Twoim planie treningowym.
Przy tym ćwiczeniu nie baw się w małe ciężary. Możesz i powinnaś założyć na sztangę tyle, ile jesteś w stanie wykonać na 6-12 powtórzeń, oczywiście poprzedzając to kilkoma seriami wstępnymi. Zacznij od 40 kg, a z czasem kończ nawet na ponad 100 kg. Legendy głoszą, że niektóre dziewczyny cisną ponad 200 kg!
Wskazówki i tipy:
- stopy postaw pod kolanami,
- podczas wypychania bioder w górę wciskaj pięty w podłogę,
- w górze zrób pauzę na 2 sekundy i napnij pośladki,
- co serię dokładaj więcej kg na sztangę,
- NIE polecam zakładać gumy mini band podczas tego ćwiczenia,
- głowę trzymaj zadartą do przodu, czyli brodę przy klatce piersiowej, a zobaczysz, że dzięki temu prostemu trikowi mocniej poczujesz pośladek,
- coś na lepszą pompę: zrób 3 serie, dokładając ciężar + 2 serie, zmniejszając obciążenie, np. 3 x 12, 10, 8, 15, 15.
2. Glute bridge z sztangą.
Kolejne rewelacyjne ćwiczenie, w którym nie warto operować pustą sztangą. Tym razem wypychasz biodrami sztangę, ale leżąc na podłodze. W tym ćwiczeniu proponuję założyć jeszcze więcej kilogramów niż przy hip thrust, ponieważ ruch jest krótszy, dzięki czemu zdołasz dźwignąć więcej kg.
Wskazówki i tipy:
- stopy postaw pod kolanami,
- podczas wypychania bioder w górę wciskaj pięty w podłogę,
- w górze zrób pauzę na 2 sekundy i napnij pośladki,
- co serię dokładaj więcej kg na sztangę,
- NIE polecam zakładać gumy mini band podczas tego ćwiczenia,
3. Ławka rzymska.
To ćwiczenie wymaga odpowiedniej techniki, aby zaangażować do pracy pośladki, a nie prostowniki grzbietu. Niżej dam kilka wskazówek, jak „wyłączyć” z pracy plecy, a maksymalnie zaangażować pośladek.
Wskazówki i tipy:
- krawędź ławki ustaw na wysokości bioder,
- palce stóp skieruj jak najmocniej na zewnątrz,
- wychodząc do góry, wciskaj biodra w ławkę, tak jakbyś chciała ją przepchnąć do przodu,
- cały czas trzymaj spięte pośladki, jakbyś trzymała nimi 100 zł i nie chciała „oddać” 😀
- jeśli robisz więcej niż 20 powtórzeń, warto przytulić ciężar, np. talerz 10 kg, albo chwycić sztangę.
4. Hip thrust z gumą oporową.
Ruch wygląda tak jak przy hip thrust ze sztangą, ale tutaj pracujesz z gumą. Mocną gumą! Co daje guma? Niesamowitą pompę, a pompa to przepływ krwi w Twoim mięśniu. A z krwią masz dodatkową dostawę składników odżywczych, czyli „cegiełek” do budowy pośladka.
Gumy działają w taki sposób, że im mocniej je rozciągasz, tym większy stawiają opór. Czyli w trakcie ruchu biodrami w górę wyciskasz coraz większy opór.
Wskazówki i tipy:
- zasady obowiązują jak przy hip thrust ze sztangą,
- zrób pauzę w górze na 2 sekundy i napnij pośladki,
- zrób drop set: robisz kilka powtórzeń z mocniejszą gumą, a kiedy zrobi się ciężko, wskocz pod słabszą gumę i kontynuuj serię do upadku mięśniowego.
5. Przysiady.
Przysiadów nie mogło zabraknąć w tym zestawieniu. Co prawda przysiady bardzo mocno angażują mięśnie pośladkowe, ale nie są ćwiczeniem dla każdej osoby. Dlaczego? Bo przy okazji mocno rozwijają mięśnie czworogłowe uda, czyli powiększają nogi, a wiele trenujących kobiet unika tego efektu.
Wskazówki i tipy:
- nogi postaw nieco szerzej niż biodra
- sztangę ułóż wygodnie na plecach
- opuść powoli biodra tak nisko jak potrafisz
6. Wejście na skrzynie.
Znudziły Ci się podstawowe ćwiczenia? Spróbuj wejść na wysoką skrzynię. Na filmiku wspinam się na ławkę, ale ona jest za niska. Proponuję ustawić skrzynię crossfitową pionowo i na nią wchodzić jedną nogą.
Wskazówki i tipy:
- skrzynia powinna być mniej więcej na wysokość kolana
- wejdź na skrzynie, nie odbijając się, a następnie jak najwolniej opuść nogę na podłogę
- kiedy jesteś na górze dopnij pośladek
- zrób kilka-kilkanaście wejść na nogę
7. Wykroki z hantlami.
Jedno z moich najbardziej znienawidzonych ćwiczeń. Ten ból i zmęczenie podczas ćwiczenia to dla mnie za wiele, ale to jednocześnie jedno z najlepszych ćwiczeń. A te najgorsze i najcięższe ćwiczenia zazwyczaj są najlepsze. I tak jest w tym przypadku.
Wskazówki i tipy:
- wykonaj wykrok w przód
- opuść nisko kolano, ale nie uderzaj kolanem o podłogę
- eksplozywnie wróć do pozycji wyjściowej
- nie pozwalaj, aby kolano wychodziła za palce u stopy
8. Odwodzenie nogi z linką przy wyciągu pod kątem 45 stopni.
Przy tym ćwiczeniu bardzo mocno zaangażowana jest górna część pośladka. Koniecznie sprawdź to na treningu.
9. Martwy ciąg RDL.
Martwy ciąg RDL to zgięcie biodra, czyli pochylenie się do przodu ze sztangą lub hantlami w rękach i powrót do pozycji wyprostowanej siłą pośladków. To podstawa w treningu na mocny i zgrabny pośladek.
Wskazówki i tipy:
- nogi powinny być delikatnie zgięte w kolanie
- opuszczaj ciężar do momentu kiedy dłonie będą w połowie łydki, nie musisz zjeżdżać aż do samej podłogi.
- plecy trzymaj zawsze proste
- przy wyproście zaakcentuj ruch napięciem pośladków
- ruch w dół powinien być wolniejszy od wyprostu
- ciekawym rozwiązaniem potęgującym napięcie, jest użycie dodatkowo gumy jak w materiale niżej
- Coś na lepszą pompę: – możesz zrobić drop set w ostatniej serii, czyli po wykonaniu ok. 8 ruchów zmniejsz ciężar i od razu wykonaj kilka kolejnych ruchów
10. Wykopy z linką w tył.
Ćwiczenie, które angażuje do pracy cały mięsień pośladkowy, budując jego grubość. Mówiąc prościej, pośladek będzie bardziej „sterczący”.
Wskazówki i tipy:
- rób powolnym kontrolowanym ruchem i mocno skupiaj się na pośladkach aby jak najbardziej je wyizolować
- nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym (zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa), bo praca będzie wchodzić w plecy (będą boleć), a nie pośladki
To najlepsze ćwiczenia na pośladki i absolutny must have w Twoich planach treningowych. Lista oczywiście nie kończy się na tych dziesięciu ćwiczeniach. Można dodać tu jeszcze kilka perełek, np. przysiad bułgarski.
Warto wykonywać różne odmiany powyższych ćwiczeń oraz stosować metody zwiększające intensywność treningu i pracy pośladków, ponieważ mięśnie pośladkowe lubią różnorodność oraz ciężką pracę. Jeśli im tego nie zapewnisz, zapomnij o ich rozwoju.
(przeczytaj tez wpis o tym jak powinien wyglądać idealny trening pośladków)
Jeśli chcesz iść krok dalej i nie zgadywać, tylko zrobić to dobrze od początku, przygotowałem materiał, w którym pokazuję cały proces budowania sylwetki u szczupłych kobiet.
Jak ustawić jedzenie, żeby waga w końcu ruszyła
Jak trenować, żeby szło w pośladki, a nie w brzuch
I kiedy nic nie zmieniać, a kiedy reagować
👉 Sprawdź tutaj: Jak zbudować kobiece kształty.
