TOP 10 – najlepsze ćwiczenia na pośladki.

Niżej przedstawiam najlepsze ćwiczenia na pośladki. Dzięki nim zbudujesz potężne i silne mięśnie pośladkowe, które będą się nieziemsko prezentować w codziennym ubiorze jak dzinsy, stroju sportowym oraz w sukienkach. A najlepiej na plaży.

Ale ćwiczenia to nie wszystko dlatego sprawdź koniecznie wpis „Przewodnik kształtowanie kobiecej sylwetki”, w którym wyjaśniam najważniejsze kwestie w modelowaniu kobiecej sylwetki.

TOP 10 – najlepsze ćwiczenia na pośladki.

1. Hip Thrust z sztangą.



Hip thrust czyli wypchanie biodrami sztangi leżąc w poprzek ławki. To podstawowy ruch przy budowaniu mięśni pośladkowych i nie może go zabraknąć w Twoim planie treningowym.

Przy tym ćwiczeniu nie baw się w małe ciężarki. Możesz i powinnaś złożyć na sztangę tyle ile zdołasz wycisnąć na 6-8 ruchów (poprzedzając kilkoma seriami wstępnymi). Zacznij od 40kg, a kończ nawet na ponad 100kg!


Wskazówki i tipy:

  • stopy postaw pod kolanem
  • podczas wyciskanie bioder w górę wciskaj pięty w podłogę
  • w górze zrób pauzę na 2 sekundy i napnij pośladki
  • co serię dokładaj więcej kg na sztangę
  • dodatkowo możesz założyć gumę mini band na kolana
  • głowę trzymaj zadartą do przodu, czyli broda przy klatce piersiowej, a zobaczysz, że dzięki temu prostemu trikowi mocniej poczujesz pośladek
  • zrób 3 serie dokładając ciężar + 2 serie zmniejszając np. 3 x 12,10,8,12,15

2. Glute bridge z sztangą.



Kolejne rewelacyjne ćwiczenie, w którym nie warto operować pustą sztangą. Tym razem wypychasz biodrami sztangę ale leżąc na podłodze. W tym ćwiczeniu proponuje założyć jeszcze więcej kilogramów niż przy hip thrust.

Wskazówki i tipy:

  • stopy postaw pod kolanem
  • podczas wyciskanie bioder w górę wciskaj pięty w podłogę
  • w górze zrób pauzę na 2 sekundy i napnij pośladki
  • co serię dokładaj więcej kg na sztangę
  • dodatkowo możesz założyć gumę mini band na kolana
  • po ostatniej serii zrób od razu unoszenie bioder jedną nogą 2×30/30 na nogę bez przerwy, czyli taki glute bridge ale jedna noga i bez ciężaru

3. Ławka rzymska.


To ćwiczenie wymaga odpowiedniej techniki aby zaangażować do pracy pośladki, a nie prostowniki grzbietu. Niżej dam kilka wskazówek jak „wyłączyć” z pracy plecy, a maksymalnie zaangażować pośladek.

Wskazówki i tipy:

  • krawędź ławki ustaw na wysokości bioder
  • palce stóp skieruj jak najmocniej na zewnątrz \  /
  • plecy trzymaj zaokrąglone, w ten sposób „wyłączasz” je z pracy
  • wychodząc do góry wciskaj biodra w ławkę tak jakbyś chciała ją przepchnąć do przodu
  • cały czas trzymaj spięte pośladki jakbyś trzymała nimi stówkę, a nawet 2 stówki i nie chcesz „oddać” 😀
  • jak robisz więcej niż 20 razy warto przytulić ciężar np. talerz 10 kg lub chwyć sztangę jeśli jesteś ostrym kotem
  • polecam też wykonać wersję tego ćwiczenia jedną nogą

4. Hip thrust z gumą oporową.


Ruch tak jak przy hip thrust z sztangą ale tutaj pracujesz z gumą, mocną gumą! Co daje guma? Niesamowitą pompę, a pompa to przepływ krwi w Twoim mięśniu, a z krwią masz ekstra dostawę składników odżywczych (cegiełek) do budowy pośladka.

Gumy działają w taki sposób, że im mocniej je rozciągasz tym większy stawiają opór. Czyli w trakcie ruchu biodrami w górę wyciskasz coraz więcej kilogramów.

Wskazówki i tipy:

  • zasady obowiązują jak przy hip thrust ze sztangą
  • zrób pauzę w górze na 2 sekundy i napnij pośladki
  • zrób drop set: robisz kilka razy mocniejszą gumę, a kiedy zrobi się ciężko, wskocz pod słabszą gumę i kontynuuj serię do upadku mięśnia

5. Przysiad sumo z hantlem.


Najlepsze ćwiczenia na pośladki to nie może się obejść bez przysiadów. Następna bomba dla pośladków to przysiady sumo wykonane prawidłowo z dopięciem pośladków potrafią zmiażdżyć mięśnie.

Wskazówki i tipy:

  • nogi postaw na stepach aby wydłużyć o kilka cm ruch
  • zrób pauzę na 4 sekundy w dole
  • wychodząc do góry „wciskaj” biodra przed siebie napinając pośladki
  • w górze dopnij mięśnie pośladkowe
  • w ostatniej serii zrób podwójny drop set: robisz 8 ruchów, zmniejszasz ciężar i od razu robisz kolejne kilka ruchów, ponownie zmniejszasz ciężar i tym razem robisz do upadku, max ile dasz radę. Ma być ogień!

6. Wejście na wysoką skrzynie.



Znudziły Ci się podstawowe ćwiczenia. Spróbuj wejść na wysoką skrzynie. Na filmiku wspinam się na ławkę ale ona jest za niska. Proponuję skrzynie crossfitową ustawić pionowo i na nią się wspinać jedną nogą.

Wskazówki i tipy:

  • skrzynia musi być wysoka
  • wejdź na skrzynie jedną nogą, a następnie jak najwolniej opuść nogę na podłogę
  • kiedy jesteś na górze dopnij pośladek
  • zrób kilka-kilkanaście wejść na nogę

7. Wykroki z hantlami.



Jedno z moich najbardziej znienawidzonych ćwiczeń. Ten ból i zmęczenie podczas ćwiczenia to dla mnie za wiele ale to jedno z najlepszych ćwiczeń. A te najgorsze i najcięższe ćwiczenia są zazwyczaj najlepszymi i tak jest w tym przypadku.

Wskazówki i tipy:

  • nie pochylaj się do przodu, sylwetkę trzymaj wyprostowaną
  • opuść nisko kolano  ale nie uderzaj kolanem o podłogę
  • eksplozywnie wróć do pozycji wyjściowej, dopinając pośladek
  • nie pozwalaj aby kolano wychodziła za palce u stopy

8. Odwodzenie nóg.


Odwodzenia to najlepsze ćwiczenia na pośladki. Potraktujmy odwodzenia jako ruch, a nie konkretne ćwiczenie. I tak odwodzenie na maszynie „ginekolog”, przy wyciągu z linką, leżąc bokiem na macie. Ruchy odwodzenia robią dla Twojego pośladka ogromną robotę.

Metoda niżej rozwali Twoje pośladki! Tylko nie rób jej na każdym treningu.

Jedna długa seria na maszynie „ginekolog”– zmniejszasz ilość powtórzeń ale jednoczenie zwiększasz kilogramy np.:

35p. x 25kg, dokładasz kg
25p. x 30kg, dokładasz kg
15p. x 35kg, dokładasz kg
10p. x 40kg, dokładasz kg
max p. x 45kg,
KONIEC

To wszystko bez przerwy. Ciężar dopasuj pod siebie.

9. Martwy ciąg.


Martwy ciąg na „prostych” – zgięcie biodra, czyli pochylenie się do przodu trzymając w rękach sztangę. I powrót do pozycji wyprostowanej używając do tego siły pośladków. Martwy ciąg to podstawa w treningu na mocny i zgrabny pośladek.


Wskazówki i tipy:

  • „prostych” bo nogi powinny być delikatnie zgięte w kolanie, pamiętaj o tym
  • jak nisko opuszczać sztangę? Do momentu kiedy dłonie będą w połowie łydki, nie musisz zjeżdżać aż do samej podłogi.
  • plecy trzymaj zawsze proste
  • przy wyproście zaakcentuj ruch napięciem pośladków
  • ruch w dół powinien być wolniejszy od wyprostu
  • możesz użyć dodatkowo gumy jak w materiale niżej
  • możesz zrobić drop set w ostatniej serii, czyli po wykonaniu ok 8 ruchów zmniejsz ciężar i od razu wykonaj kilka kolejnych ruchów

10. Hip frog.



Ćwiczenie nie pozorne i wyglądające nieco dziwnie ale sprawdza się znakomicie. Szczególnie u osób, które mają problem z wyczuciem pośladka przy rozstawieniu stóp jak np. w glute bridge czyli stopy postawione na płasko. Koniecznie przetestuj ale zanim to zrobisz skumaj jak je zrobić.

Wskazówki i tipy:

  • najważniejsze są pięty, cały czas dociskaj je do siebie
  • nie kładź bioder całkowicie na matę, kiedy poczujesz że pośladkiem dotykasz maty, to ten moment kiedy należy wyjść ponownie do góry
  • kiedy biodra są w górze zatrzymaj się na 3 sekundy i napinaj pośladki
  • kiedy jesteś w stanie wykonać więcej jak 30 powtórzeń to na brzuchu możesz dodatkowo położyć hantla aby zwiększyć ciężar i intensywność

To były najlepsze ćwiczenia na pośladki, absolutny must have w Twoich planach treningowych. Lista ćwiczeń na tych 10 się nie kończy i można dodać tu jeszcze kilka perełek.

Warto wykonywać różne odmiany powyższych ćwiczeń oraz stosować metody zwiększające intensywność treningu i pracy pośladków, ponieważ mięśnie pośladkowe lubią różnorodność oraz ciężką pracę. Jeśli im tego nie zapewnisz to zapomnij o ich rozwoju.

Jeśli trenujesz nie od dziś i nie masz pomysłów na swoje treningi. Masz dosyć klepania tych samych ćwiczeń, potrzebujesz świeżości w swoich planach, nowych metod treningowych, które zwiększą intensywność. Jak niektóre wyżej to dołącz do grona osób, które mają: 

  • Skuteczne metody treningowe i żywieniowe
  • Dostęp do profesjonalnej wiedzy
  • Pewność, że robią to co trzeba
  • Wsparcie
  • WYNIKI !!!

Zróbmy wspólnie to co było dla Ciebie niemożliwe. Oto plan na Ciebie:

1. PRZESTAŃ tolerować wymówki typu “nie chce mi siꔓod jutra”.
2. ZACZNIJ od siebie wymagać więcej. Znacznie więcej, bo możesz.
3. ZBUDUJ wymarzoną sylwetkę – w tym mogę Ci pomóc

Zapraszam do programu Metamorfozy Sylwetki Online.

ćwiczenia na pośladki

Jeden komentarz

  1. Pingback: Pośladki nie rosną? Sprawdź dlaczego.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *