Niżej przedstawiam najlepsze ćwiczenia na pośladki. Dzięki nim zbudujesz potężne i silne mięśnie pośladkowe, które będą się nieziemsko prezentować w codziennym ubiorze jak dzinsy, stroju sportowym oraz w sukienkach. A najlepiej na plaży.

Ale ćwiczenia to nie wszystko dlatego sprawdź koniecznie wpis „Przewodnik kształtowanie kobiecej sylwetki”, w którym wyjaśniam najważniejsze kwestie w modelowaniu kobiecej sylwetki.

TOP 10 – najlepsze ćwiczenia na pośladki.

1. Hip Thrust z sztangą.

Hip thrust czyli wypchanie z biodra sztangi leżąc w poprzek ławki. To podstawowy ruch przy budowaniu mięśni pośladkowych, którego nie może zabraknąć w Twoim planie treningowym.

Przy tym ćwiczeniu nie baw się w małe ciężary. Możesz i powinnaś złożyć na sztangę, tyle ile zdołasz wycisnąć na 6-12 ruchów (poprzedzając kilkoma seriami wstępnymi). Zacznij od 40 kg, a kończ nawet na ponad 100 kg! Legendy głoszą, że niektóre dziewczyny ciskają po ponad 200 kg!

Wskazówki i tipy:

• stopy postaw pod kolanem
• podczas wyciskania bioder w górę wciskaj pięty w podłogę
• w górze zrób pauzę na 2 sekundy i napnij pośladki
• co serię dokładaj więcej kg na sztangę
• NIE polecam zakładać gumy mini band podczas tego ćwiczenia
• głowę trzymaj zadartą do przodu, czyli broda przy klatce piersiowej, a zobaczysz, że dzięki temu prostemu trikowi mocniej poczujesz pośladek
• Coś na lepszą pompę: zrób 3 serie dokładając ciężar + 2 serie zmniejszając np. 3 x 12,10,8,15,15

2. Glute bridge z sztangą.

Kolejne rewelacyjne ćwiczenie, w którym nie warto operować pustą sztangą. Tym razem wypychasz biodrami sztangę, ale leżąc na podłodze. W tym ćwiczeniu proponuje założyć jeszcze więcej kilogramów niż przy hip thrust, gdyż ruch jest krótszy, dzięki czemu zdołasz dźwignąć więcej kg.

Wskazówki i tipy:

• stopy postaw pod kolanem
• podczas wyciskanie bioder w górę wciskaj pięty w podłogę
• w górze zrób pauzę na 2 sekundy i napnij pośladki
• co serię dokładaj więcej kg na sztangę
• NIE polecam zakładać gumy mini band podczas tego ćwiczenia
• Coś na lepszą pompę: po ostatniej serii zrób od razu unoszenie bioder jedną nogą 2×20/20 na nogę bez przerwy, czyli taki glute bridge, ale jedna noga i bez ciężaru

3. Ławka rzymska.

To ćwiczenie wymaga odpowiedniej techniki, aby zaangażować do pracy pośladki, a nie prostowniki grzbietu. Niżej dam kilka wskazówek jak „wyłączyć” z pracy plecy, a maksymalnie zaangażować pośladek.

Wskazówki i tipy:

• krawędź ławki ustaw na wysokości bioder
• palce stóp skieruj jak najmocniej na zewnątrz \  /
• plecy trzymaj zaokrąglone (zrób gabra), w ten sposób „wyłączasz” z pracy plecy
• wychodząc do góry wciskaj biodra w ławkę tak jakbyś chciała ją przepchnąć do przodu
• cały czas trzymaj spięte pośladki, jakbyś trzymała nimi 100 zł i nie chcesz „oddać” 😀
• jeśli robisz więcej niż 20 razy, warto przytulić ciężar np. talerz 10 kg lub chwyć sztangę

4. Hip thrust z gumą oporową.

Ruch tak jak przy hip thrust z sztangą, ale tutaj pracujesz z gumą, mocną gumą! Co daje guma? Niesamowitą pompę, a pompa to przepływ krwi w Twoim mięśniu, a z krwią masz ekstra dostawę składników odżywczych (cegiełek) do budowy pośladka.

Gumy działają w taki sposób, że im mocniej je rozciągasz, tym większy stawiają opór. Czyli w trakcie ruchu biodrami w górę wyciskasz coraz więcej kilogramów.

Wskazówki i tipy:

• zasady obowiązują jak przy hip thrust ze sztangą
• zrób pauzę w górze na 2 sekundy i napnij pośladki
• zrób drop set: robisz kilka razy mocniejszą gumę, a kiedy zrobi się ciężko, wskocz pod słabszą gumę i kontynuuj serię do upadku mięśnia

5. Przysiady.

Przysiadów nie mogło zabraknąć, w tym zestawieniu. Co prawda przysiady bardzo mocno angażują mięśnie pośladkowe, ale nie są ćwiczeniem dla każdej. Dlaczego? Bo przy okazji mocno rozwijają mięśnie czworogłowe uda, czyli powiększają nogi, a większość trenujących unika tego efektu.

Wskazówki i tipy:

• nogi postaw nieco szerzej niż biodra
• sztangę ułóż wygodnie na plecach
• opuść powoli biodra tak nisko jak potrafisz

6. Wejście na skrzynie.

Znudziły Ci się podstawowe ćwiczenia. Spróbuj wejść na wysoką skrzynię. Na filmiku wspinam się na ławkę, ale ona jest za niska. Proponuję skrzynie crossfitową ustawić pionowo i na nią się wspinać jedną nogą.

Wskazówki i tipy:

• skrzynia powinna być mniej więcej na wysokość kolana
• wejdź na skrzynie, nie odbijając się, a następnie jak najwolniej opuść nogę na podłogę
• kiedy jesteś na górze dopnij pośladek
• zrób kilka-kilkanaście wejść na nogę

7. Wykroki z hantlami.

Jedno z moich najbardziej znienawidzonych ćwiczeń. Ten ból i zmęczenie podczas ćwiczenia to dla mnie za wiele, ale to jedno z najlepszych ćwiczeń. A te najgorsze i najcięższe ćwiczenia są zazwyczaj najlepszymi i tak jest w tym przypadku.

Wskazówki i tipy:

• wykonaj wykrok w przód
• opuść nisko kolano, ale nie uderzaj kolanem o podłogę
• eksplozywnie wróć do pozycji wyjściowej
• nie pozwalaj, aby kolano wychodziła za palce u stopy

8. Odwodzenie nogi z linką przy wyciągu pod kątem 45 stopni.

Przy tym ćwiczeniu bardzo mocno jest zaangażowana górna część pośladka. Koniecznie sprawdź, to na treningu.

Ciekawostka: Skoro już jesteśmy przy odwodzeniach, to jedna z najpopularniejszych maszyn na pośladki, która jest najbardziej oblegana na każdej siłowni „odwodzenie na maszynie siedząc„, wbrew temu co się wydaje, mięśnie pośladkowe nie są tam zaangażowane w istotny sposób, a pracę przejmują inne mięśnie np. gruszkowaty, który ulokowany jest pod pośladkiem, i to on tak mocno „piecze” podczas ćwiczenia. Dlatego tym ćwiczeniem nie rozwiniesz w istotny sposób mięśni pośladkowych.

9. Martwy ciąg RDL.

Martwy ciąg – zgięcie biodra, czyli pochylenie się do przodu trzymając w rękach sztangę lub hantle. I powrót do pozycji wyprostowanej używając do tego siły pośladków. Martwy ciąg to podstawa w treningu na mocny i zgrabny pośladek.

Wskazówki i tipy:

• nogi powinny być delikatnie zgięte w kolanie
• opuszczaj ciężar do momentu kiedy dłonie będą w połowie łydki, nie musisz zjeżdżać aż do samej podłogi.
• plecy trzymaj zawsze proste
• przy wyproście zaakcentuj ruch napięciem pośladków
• ruch w dół powinien być wolniejszy od wyprostu
• ciekawym rozwiązaniem potęgującym napięcie, jest użycie dodatkowo gumy jak w materiale niżej
• Coś na lepszą pompę: – możesz zrobić drop set w ostatniej serii, czyli po wykonaniu ok. 8 ruchów zmniejsz ciężar i od razu wykonaj kilka kolejnych ruchów

10. Wykopy z linką w tył.

Ćwiczenie, które angażuje do pracy cały mięsień pośladkowy, budując jego grubość, mówiąc prościej, będzie bardziej sterczący.

Wskazówki i tipy:

• rób powolnym kontrolowanym ruchem i mocno skupiaj się na pośladkach aby jak najbardziej je wyizolować
• nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym (zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa), bo praca będzie wchodzić w plecy (będą boleć), a nie pośladki

To najlepsze ćwiczenia na pośladki, absolutny must have w Twoich planach treningowych. Lista ćwiczeń na tych dziesięciu się nie kończy i można dodać tu jeszcze kilka perełek np. przysiad bułgarski.

Warto wykonywać różne odmiany powyższych ćwiczeń oraz stosować metody zwiększające intensywność treningu i pracy pośladków, ponieważ mięśnie pośladkowe lubią różnorodność oraz ciężką pracę. Jeśli im tego nie zapewnisz, to zapomnij o ich rozwoju.

(przeczytaj tez wpis o tym jak powinien wyglądać idealny trening pośladków)

Jeśli trenujesz nie od dziś i nie masz pomysłów na swoje treningi. Masz dosyć klepania tych samych ćwiczeń, potrzebujesz świeżości w swoich planach, nowych metod treningowych, które zwiększą intensywność. Jak niektóre wyżej to dołącz do grona osób, które mają: 

• Skuteczne metody treningowe i żywieniowe
• Dostęp do profesjonalnej wiedzy
• Pewność, że robią to co trzeba
• Wsparcie
• WYNIKI !!!

Zróbmy wspólnie to co było dla Ciebie niemożliwe. Oto plan na Ciebie:

1. PRZESTAŃ tolerować wymówki typu “nie chce mi się”, “od jutra”.
2. ZACZNIJ od siebie wymagać więcej. Znacznie więcej, bo możesz.
3. ZBUDUJ wymarzoną sylwetkę – w tym mogę Ci pomóc

Zapraszam do programu Metamorfozy Sylwetki Online.