Co warto pić podczas treningu?

Radosław Kojta

Co warto pić podczas treningu?

Każdy sportowiec zastanawia się ile pić i co pić w czasie trwania treningu. Podczas wysiłku fizycznego tracimy wiele potu, a wraz z nim minerały oraz elektrolity które należy odpowiednio uzupełnić. Pojawia się zatem pytanie: jaki napój jest najlepszy podczas treningu?

Ludzkie ciało składa się głównie z wody. Woda stanowi około 70% ludzkiego ciała (w zależności od trybu życia). Najwięcej wody utracimy podczas ćwiczeń tlenowych, czyli aerobów. W czasie intensywnego treningu biegowego w pełnym słońcu możemy utracić nawet 4 litry wody podczas jednej sesji, natomiast podczas treningów siłowych, tracimy około 0,2 – 2 litrów wody (w zależności od warunków). Jest to całkiem sporo.

 

Co pić podczas treningu?

 

Woda niegazowana – jest to bardzo dobry rodzaj płynu ze względu na swoją zdolność wchłaniania do organizmu. Jednak podczas wytwarzania potu tracimy wiele pierwiastków na przykład potas, sód, magnez, wapń i elektrolity, których zwykła woda źródlana nie będzie w stanie nam dostarczyć, ze względu na swój dosyć ubogi skład. Dlatego też spożywanie jej nie jest najlepszy pomysł podczas treningu.

Woda mineralna – jest dużo lepszym wyborem od zwykłej wody niegazowanej. Zawiera w sobie wiele elektrolitów i minerałów na przykład sód i potas.

Słodkie napoje – w  takich napojach jest obecna ogromna zawartość cukrów i węglowodanów, które spowalniają wchłanianie wody do organizmu. Zatem słodkie napoje nie są w stanie nawodnić nas podczas intensywnych treningów aerobowych lub siłowych.

Napój izotoniczny- najlepszym wyjściem będzie zatem sięgnięcie po napój izotoniczny. Jest to napój który posiada ciśnienie osmotyczne odpowiadające ciśnieniu występującemu w płynach ustrojowych naszego organizmu (czyli 270–330 Osm/kg). Wchłania się szybko jak woda mineralna, lecz dużo efektywniej nawadnia organizm. Dzięki stężeniu jonów, minerałów oraz cukrów idealnie uzupełnia ubytki powstałe po intensywnym wysiłku.

 

Co zawierają napoje izotoniczne?

 

Izotoniki zawierają zbilansowany poziom elektrolitów, minerałów oraz witamin. Optymalnie uzupełniają one ubytki wody i elektrolitów, zawierają zrównoważone ilości łatwo przyswajalnych cukrów (glukozy, sacharozy, fruktozy, maltozy) które pozwalają uzupełnić ubytki energetyczne w organizmie oraz zapobiegają szybkiemu zmęczeniu). Dzięki zbliżonym wartościom ciśnienia osmotycznego napój bardzo szybko się wchłania oraz gasi pragnienie.

Głównymi składnikami napojów izotonicznych jest chlorek sodu, który jest głównym składnikiem potu. Sód warunkuje efektywne wchłanianie wody oraz utrzymanie równowagi elektrolitycznej organizmu, a także odpowiada za prawidłową termoregulację podczas wysiłku fizycznego, utrzymując temperaturę ciała na odpowiednim poziomie. Nadmierna utrata sodu powoduje zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu i zmniejsza wchłanianie wody, a to z kolei prowadzi do odwodnienia organizmu.

Napoje izotoniczne rekompensują straty sodu i innych makroelementów, utraconych podczas wysiłku, takich jak potas, wapń,, magnez. Ich prawidłowy poziom w organizmie warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego oraz nerwowego, a także utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Producenci często wzbogacają izotoniki o witaminy, głównie witaminy z grupy B i witaminę C.

 

Jaki izotonik wybrać?

 

Wybierając napój izotoniczny, koniecznie warto zwrócić uwagę na ilość poszczególnych składników. W składzie powinien dominować sód, natomiast jego zawartość nie powinna być mniejsza niż  50 mg/100 ml. W przypadku potasu zalecana wartość to 22,5 mg/100 ml, a magnezu 10 mg/100 ml.

Ilość cukru w napojach izotonicznych jest znikoma, dzięki czemu nie są tak kaloryczne jak soki owocowe lub napoje słodzone.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *