PRZEWODNIK KSZTAŁTOWANIA KOBIECEJ SYLWETKI
(BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ)
Chcesz zbudować zgrabne pośladki? Płaski i wyrzeźbiony brzuch? Smukłą i wysportowaną sylwetkę, która ma „to coś”, co sprawi, że mężczyźni będą sypać komplementami, a inne kobiety spoglądać z zazdrością? Jeśli tak, to dobrze trafiłaś! Pod koniec przewodnika będziesz widziała jak, to wygląda i jak się zabrać za kształtowanie kobiecej sylwetki.
Istnieją 3 kluczowe zasady, których należy przestrzegać, aby sylwetką się rozwijała i nabierał coraz atrakcyjniejszych dla oka kształtów, które pokochasz. Za chwile wszystkie omówię w całości i odpowiem na najczęściej pojawiające się pytania i obawy pojawiające się u kobiet.
CZYM JEST KSZTAŁTOWANIE KOBIECEJ SYLWETKI?
Zanim przejdę do omawiania 3 niezbędnych zasad. Wyjaśnijmy sobie, jak rozumiem termin kształtowanie sylwetki, abyś wiedziała, czy to o czym będę pisał w tym wpisie, jest dla Ciebie.
KSZTAŁTOWANIE KOBIECEJ SYLWETKI – z pozoru termin prosty, wydawałoby się nie wymagający wyjaśnienia, ale wiele kobiet go nie rozumie.
Jest to budowanie proporcjonalnej i zgrabnej sylwetki (tego można się domyślić) za pomocą budowania masy mięśniowej! (to już może być zaskoczeniem). Czyli jest to budowanie odpowiednich proporcji sylwetki za pomocą wypełniania jej mięśniami oraz jednoczesny trzymaniem tkanki tłuszczowej na zadowalającym poziomie.
Jeśli to nie było dla Ciebie tajemnicą, super. A jeśli nie spodziewałaś się takiej odpowiedzi, to cieszę się, że właśnie ja mogłem Cię uświadomić. I ten wpis będzie dotyczył właśnie budowaniu masy mięśniowej u kobiet.
Więc jeśli jesteś dziewczyną, która marzy o dobrze zbudowanej, zaokrąglonej sylwetce z delikatnym zarysem mięśni brzucha jak u modelki fitness, to ten wpis jest dla Ciebie.
A CO Z KOBIECOŚCIĄ?
Dlaczego budowanie masy mięśniowej? Po co kobiecie mięśnie? Przecież kobieta nie chce wyglądać jak napakowany facet.
Takie pytania i obawy ma wiele kobiet, doskonale to rozumiem. Termin budowania masy mięśniowej (lub trenowanie na siłowni) odstrasza wiele kobiet. Nie ma co się dziwić, bo mięśnie od zawsze były kojarzone raczej z mężczyznami. Czy słusznie? Okazuje się, że nie.
Całe szczęście podejście kobiet do treningu się zmienia i mam nadzieję, że po tym wpisie również zmienię Twoje nastawienie do treningu siłowego, który sprytnie się ukrywa pod ładnymi nazwami jak kształtowanie kobiecej sylwetki, modelowanie sylwetki, trening oporowy.
A za chwile pokaże kilka przykładów „napakowanych dziewczyn” (czyt. budujących masę mięśniową) i sama stwierdzisz czy to jest to czego Ci trzeba.
CZY TRENING SIŁOWY TO ŚWIĘTY GRAL, KTÓREGO POSZUKUJESZ?
Za rozwój dużej masy mięśniowej u mężczyzn odpowiedzialne są m.in. hormony, szczególnie testosteron, którego kobiety mają znikome ilości. Dzięki tym małym ilościom mięśnie u kobiety nie są w stanie się rozwinąć na tyle, aby były odrażające.
Mówiąc prosto, trenujący mężczyzna rośnie wszerz, rozwijając masę mięśniową, dzięki temu staje się coraz większym Bykiem. Trenująca kobieta NIE rośnie wszerz, ale jej sylwetka nabiera pełnych i zgrabnych kształtów (FIT), dzięki temu staje się coraz zgrabniejszą Sarenką.
A czy trening siłowy jest świętym gralem dla Twojego ciała? Spójrz niżej na kilka „napakowanych” dziewczyn z mojej programu Metamorfozy Online i dojdź sama do wniosków czy to jest to, co chcesz osiągnąć.
BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ U KOBIET W PRAKTYCE
Niżej możesz zobaczyć, jak budowanie masy mięśniowej wygląda w praktyce.
- Zdjęcie z lewej, start przygody z treningiem siłowym (osoba początkująca, 54 kg).
- Zdjęcie w środku, sylwetka po okresie tzw. „masy” (to ta sama dziewczyna, 60 kg).
- Zdjęcie z prawej, po okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Również 54 kg, ale sylwetka zupełnie inna.
Jak widać w „okresie masy” trochę się przytyło, ale taka kolej rzeczy. Aby sylwetka wyglądała na wyrzeźbioną, dobrze zbudowaną i posiadała fajne kształty. Musi najpierw pogorszyć swoją jakość, przybierając w tkankę tłuszczową, co jest związane z nadwyżką kaloryczną, która jest kluczowym czynnikiem budowania mięśni. O tym będzie w dalszej części wpisu.
Warto też zauważyć i podkreślić, że “robienie masy”, często przez kobiety jest źle rozumiane. To nie to samo co budowanie nadwagi i obrastanie tkanką tłuszczową! Budując masę mięśniową, cały czas należy trzymać tkankę tłuszczową w ryzach.
Oczywiście ciało zyska trochę tkanki tłuszczowej i stanie się bardziej gładkie, ale dalej powinno być w miarę szczupłe. Chodzi o budowanie mięśni, a tkanka tłuszczowa jest tylko nieuniknionym skutkiem bocznym.
A CO Z TYMI NAPAKOWANYMI DZIEWCZYNAMI?
Oczywiście może się też pojawić stwierdzenie, że przecież istnieją wyżyłowane, napakowane kobiety, które przypominają sylwetką mężczyzn. Tak, to prawda, ale w takich przypadkach mówimy o kulturystkach, które zajmują się tym zawodowo.
A suplementacją tych pań jest nie tylko kreatyna z białkiem, ale mnóstwo leków, które wpływają na ich gospodarkę hormonalną m.in. sterydy. A sterydy to m.in. testosteron, o którym przed chwila wspominałem. To on jest odpowiedzialny za wielkość ciała i mięśni.
Podany testosteron z zewnątrz potrafi kobiece ciało zamienić z Fit Sarenki w Prawdziwego Byka. Ale Ty raczej w sterydy bawić się nie będziesz, więc możesz być spokojna. Trening sam w sobie nie pozbawi Cię kobiecości, a wręcz przeciwnie.
Mam nadzieję, że Cię uspokoiłem i przestaniesz się bać treningu siłowego (i budowania masy mięśniowej) i zaczniesz go postrzegać jako narzędzie do budowania naprawdę zajebistej sylwetki.
Chce, aby od dziś Tobie jako kobiecie masa mięśniowa kojarzyła Ci się z jędrnością, młodszym wyglądem, pełnymi kształtami i zgrabną sylwetką.
A teraz przejdźmy do zasad, które musisz przestrzegać aby kształtować swoją sylwetkę.
ZASADA NR 1 KSZTAŁTOWANIE KOBIECEJ SYLWETKI – TRENING OPOROWY + PLAN TRENINGOWY + CIĄGŁE PROGRESYWNE PRZECIĄŻENIE
Trening oporowy obraca się wokół jednego celu: progresu. Treningi oporowe inaczej też siłowe mogą się między sobą wyraźnie różnić w zależności, co jest Twoim głównym celem np. budowanie siły czy budowanie masy mięśniowej. W tym wpisie skupiamy się na budowie masy mięśniowej.
Kiedy już kobieta zdecyduje się na treningi siłowe z ciężarami, to zazwyczaj wybiera albo trening kulturystyczny, albo trójbój siłowy. Każdy z tych treningów będzie budował siłę mięśni, co przełoży się na wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Ale te dwa rodzaje treningu różnią się od siebie, szczególnie efekt końcowy:
- TRÓJBÓJ SIŁOWY skupia się mocno na budowaniu potężnej siły, masa mięśniowa jest tylko efektem ubocznym. Więc ten trening nie będzie najlepszy przy kształtowaniu sylwetki, gdyż głównym celem jest siła, a nie chęć poprawy sylwetki.
- TRENING KULTURYSTYCZNY (hipertroficzny) kładzie nacisk na rozwój poszczególnych partii ciała np. powiększaniu mięśni pośladkowych. Nie zbudujesz na nim potężnej siły jak przy trójboju, ale czyni cuda, jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki. Buduje mięśnie i odpowiednio zaplanowany poprawia proporcje sylwetki. Na tym treningu warto się skupić.
Warto też wspomnieć, że takie treningi jak crossfit czy kalistenika również „produkują” wspaniałe sylwetki, więc nie musisz się ograniczać do trójboju i treningu kulturystycznego, jeśli taka forma treningu Ci nie odpowiada.
Wszystkie 4 wymienione wyżej formy treningu oporowego będą się dobrze sprawdzać, jeśli chodzi o prace nad ciałem. Warto wybrać taki trening, który polubisz i będzie pasował do Twojego temperamentu.
Ale mimo wszystko numerem jeden, jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki, jest trening kulturystyczny. I taki trening szczególnie polecam kobietom, które chcą poprawić proporcje swojej sylwetki, zwiększając obwody (masę mięśniową), tu gdzie trzeba (np. pośladki), jednocześnie odejmując centymetrów tam, gdzie nie są potrzebne (np. brzuch).
ROZWÓJ MASY MIĘŚNIOWEJ
Są dwa czynniki, które wpływają na przyrost mięśni: obciążenie i objętość treningowa.
OBCIĄŻENIE – odnosi się do tego ile podnosisz (jak ciężki jest hantel lub ile kg masz założone na sztandze/maszynie). Twoim celem powinno być ciągłe zwiększenie obciążenia.
Przykład – ćwiczenie na pośladki hip thrust z sztangą:
Trening 1: 3 x 6 x 50 kg =900kg
Trening 2: 3 x 6 x 55kg= 990kg
Trening 3: 3 x 6 x 60kg=1080kg
Trening 4: 3 x 6 x 80kg= 1440kg
Jak widzisz, co trening na sztangę zakładasz coraz więcej kilogramów. Jest to znane jako progresywne przeciążenie. Za każdym razem, kiedy zwiększasz obciążenie, zmuszasz swoje mięśnie, aby na następny trening odbudowały się większe i mocniejsze.
Trening siłowy powinien być wyzwaniem, a metoda progresywnego przeciążenia to gwarantuje. Dzięki niej rośnie Twoja siła oraz mięśnie, a sylwetka wygląda coraz lepiej. Jeśli nie zwiększasz sukcesywnie obciążeń, Twoje mięśnie nie urosną, a sylwetka przestanie się rozwijać.
OBJĘTOŚĆ – odnosi się do całkowitej ilości powtórzeń, serii i obciążenia wykonanych na treningu.
Objętość można wyliczyć za pomocą prostego wzoru: ilość powtórzeń x ilość serii x obciążenie
Głównym celem programu treningowego, mającego na celu zwiększenie masy mięśniowej powinno być zwiększenie objętości treningowej w czasie trwania planu treningowego. Całkowitą objętość możemy podnosić na kilka sposobów:
- Dodając ilość powtórzeń, np.:
Trening 1: 3 x 6 x 50kg = 900kg
Trening 2: 3 x 7 x 50kg =1050kg
Trening 3: 3 x 8 x 50kg =1200kg
Trening 4: 3x 12x 50kg= 1800kg
- Dodając ilość serii – co kilka treningów dodając jedną serie więcej. Co przełoży się na zwiększenie całkowitej objętości treningowej.
- Dodając większe obciążenie (przykład podałem wyżej)
Uwaga! W tym miejscu mogą się pojawić mylące wnioski, że objętość i obciążenia należy zwiększać w nieskończoność. Tak nie jest. Ponieważ przekraczając pewien pułap można mieć skutek odwrotny i zamiast rozwijać mięśnie, zaczniesz notować regres lub po prostu Twoje wyniki staną w miejscu.
Granica, której nie opłaca się przekraczać to +/- 25 serii na partię mięśniową w skali tygodnia u osób zaawansowanych. Praca powyżej 25 serii nie przełoży się na lepsze wyniki. Więc nie ma sensu robić więcej, niż musisz, bo to wydłuża czas regeneracji.
Kiedy Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej. Zdecydowana większość osób będzie czerpała najlepsze korzyści, wykonując między 10-20 serii w skali tygodnia na partie mięśniową.
I tak osoba zaawansowana mogłaby zacząć program treningowy od 12 serii roboczych (w skali tygodnia) na priorytetową partię mięśniową. Kończąc plan treningowy po kilku-kilunastu tygodniach z 20 seriami roboczymi (stopniowo dodając kolejne serie).
A osoba początkująca zbuduje masę mięśniową, wykonując bliżej 10 serii w skali tygodnia. Więc potrzebuje zdecydowanie mniej bodźca od osoby zaawansowanej. Początkujący mają łatwiej.
Jak widać objętość treningu, jest kwestia mocno indywidualną oraz zależną od zaawansowania osoby trenującej, ale jedno jest, pewne więcej nie zawsze znaczy lepiej. A często w przypadku osób zaawansowanych bywa tak, że mniej znaczy lepiej.
I jeśli aktualnie jesteś kobietą z bogatszym doświadczeniem treningowym i od dłuższego czasu nie notujesz wyników. Czujesz się osłabiona, zdemotywowana, nie wysypiasz się, czujesz ogólne osłabienie. A Twoje treningi trwają po 2 h. Warto w tym momencie zmniejszyć objętość treningu i pozwolić organizmowi na regenerację. Co przełoży się na lepsze wyniki w przyszłości.
Jeśli to wszystko brzmi dla Ciebie jak czarna magia, a chcesz stworzyć super sylwetkę sprawdź koniecznie mój program Metamorfozy Online
OD CZEGO ZACZĄĆ KSZTAŁTOWANIE KOBIECEJ SYLWETKI?
Większość kobiet zaczyna swoje treningi bez planu treningowego i trenują to, na co mają ochotę danego dnia. Założę się, że to przerabiałaś albo przerabiasz aktualnie.
Wchodzisz na siłownie, kierujesz się na strefę cardio, aby się rozgrzać. Następnie idziesz na strefę maszyn siłowych i skaczesz z maszyny na maszynę bez celu. Trochę brzuszków na maszynie, trochę odwodzenia i przywodzenia nóg, jakieś wyprosty ramion. Zerkasz, co robią inne dziewczyny i udajesz, że też wiesz, co robisz, ale Twoim jedynym celem jest się spocić, zmęczyć i nie wygłupić.
W taki sposób nie osiągniesz nic poza straconym czasem… No okej może nie do końca to stracony czas, bo nawet taki trening jest lepszy niż żaden. Ale nie jest to najlepsze podejście, jeśli chcesz zbudować ponadprzeciętną sylwetkę.
Mając konkretny cel (dobrze zbudowane i zgrabne ciało) musisz podjąć konkretne działa w tym celu. Trzymać się konkretnego planu treningowego i walczyć o progres. Stosując progresywne przeciążanie (zwiększając obciążenie i/lub objętość), aby mięśnie się rozwijały i budowały zabójczo wyglądającą sylwetkę.
Jeśli działasz bez planu, a treningi nie są wyzwaniem, to nie zobaczysz upragnionego postępu.
Za każdym razem, kiedy wchodzisz na siłownie, powinnaś wiedzieć:
- Jakie partie mięśniowe dziś będziesz trenować
- Jakie ćwiczenia dokładnie wykonasz
- Ile serii wykonasz
- Ile powtórzeń
- Jak długie powinny być odpoczynki między seriami
- Z jakim ciężarem walczyłaś na ostatnim treningu, aby na dzisiejszym treningu nieco podnieść poprzeczkę
Jedynym sposobem, aby to wszystko wiedzieć, jest działanie zgodnie z ułożonym planem treningowym pod Twoje cele oraz prowadzeniem dzienniczka treningowego.
JAK WYGLĄDA TAKI PLAN NA KSZTAŁTOWANIE KOBIECEJ SYLWETKI?
Poniżej znajduje się zrzut ekranu z wytycznymi do przykładowego planu treningowego dla kobiet z mojego programu Metamorfozy Online
Jak widzisz, masz wszystko szczegółowo uwzględnione. Harmonogram treningów, ilość cardio, dodatkowe zajęcia, na jakie podopieczna chodzi. Progresja ciężarami, zwiększanie ilości serii. Długość przerwy.
W dalszej części planu znajdują się oczywiście poszczególne ćwiczenia, ilość serii, powtórzeń, tempo ruchu, intensywność, różne metody treningowe oraz filmiki do każdego ćwiczenia.
(Dobór ćwiczeń jak i inne parametry są oczywiście dobierane indywidualnie pod osobę oraz cele treningowe.)
Staram się, jak najdokładniej opisać co podopieczna ma robić, aby wynikło jak najmniej nieporozumień w planie treningowym.
JAK DZIAŁA TRZYMANIE SIĘ ŚCIŚLE OKREŚLONEGO PLANU TRENINGOWEGO?
Jeśli ściśle trzymasz się planu treningowego, w którym co tydzień lub dwa podnosisz odrobinę poprzeczkę, np. dokładając więcej kg na sztangę, zmuszasz swoje ciało, aby reagowało korzystnie i się rozwijało.
Mięśnie, aby rosły muszą otrzymywać coraz mocniejsze bodźce. A jeśli podnosisz tę samą wagę cały rok i nigdy nie zwiększasz w żaden sposób intensywności treningu. To nie licz na to, że ciało się zmieni. Po prostu jest to niemożliwe.
Dlatego plan treningowy i ścisłe trzymanie się takiego planu jest podstawowym narzędziem kształtowania kobiecej sylwetki. Skakanie bez celu z maszyny na maszynę, aby tylko się spocić, nie zbuduje Twojej sylwetki.
ZASADA NR 2 KSZTAŁTOWANIE KOBIECEJ SYLWETKI – NADWYŻKA KALORII JEST KONIECZNA
Nadwyżka kalorii w diecie może być problematyczna. Często dostaje emaile:
„Chce zbudować mięśnie, ale nie widzę postępów. Co zrobić?”
Lub
„Chce zwiększyć swoje mięśnie pośladkowe, ale nie chce przytyć”
Prawda jest taka, że jeśli chcesz efektywnie budować masę mięśniową, to nadwyżka kaloryczna jest koniecznością. Oczywiście nie musi to być duża nadwyżka, ale aby zbudować mięśnie musisz jeść więcej, niż potrzebujesz.
Najlepiej zacząć od obliczenia swojego CPM – całkowitego zapotrzebowania, jakie potrzebujesz, aby utrzymać aktualną wagę. A to, ile potrzebujesz, możesz obliczyć za pomocą dostępnych kalkulatorów na Internecie, jest ich całe mnóstwo.
Polecam www.calcoolator.com. Niżej tłumaczę, jak obliczyć zapotrzebowanie właśnie za pomocą tego kalkulatora.
Kiedy już masz obliczone zapotrzebowanie CPM dobrym rozwiązaniem na początku będzie dodanie 200-300 kalorii. Załóżmy, że zapotrzebowanie CPM wynosi 2000 kcal. Więc aby, Twoje mięśnie zaczęły się rozwijać, musisz spożywać 2300 kcal.
OBSERWUJ CO SIĘ DZIEJE
Następnie, w kolejnych tygodniach obserwujesz czy Twoja waga rośnie. Jeśli rośnie to gratulacje. Trafiłaś idealnie z zapotrzebowaniem. Jeśli nic się nie zmienia, możesz śmiało dodać kolejne 100 kcal. Po prostu kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego czasem się mylą, dlatego mogą wyjść takie klocki. Po dodaniu kalorii dalej obserwujesz, czy waga rośnie. I tak aż do skutku.
Warto też dodać, że nie musisz codziennie utrzymywać podwyższonej kaloryczności. Szczególnie jeśli jesteś kobietą, która w łatwy sposób łapie tkankę tłuszczową. Możesz ustawić kaloryczność w taki sposób, że w dni treningu spożywasz nadwyżkę kaloryczną 200-300 kcal, a w dni bez treningu utrzymujesz CPM (dla przypomnienia CPM to całkowita ilość kalorii, jaką potrzebujesz do utrzymania wagi).
Poniżej pokaże Ci jak stworzyć taką nadwyżkę kalorii.
NIE TYLKO KALORIE SIĘ LICZĄ
Mamy 3 makroskładniki, które składają się na całkowitą przemianę materii (CPM), są to:
- węglowodany zawierają 4 kcal na 1 gram
- tłuszcze zawierają 9 kcal na 1 gram
- białka zawierają 4 kcal na 1 gram
Idealne spożycie białka u trenującej kobiety powinno się mieścić w granicach 1,5-2g na kilogram masy ciała. Tłuszcze proponuję ustawić na 25-30% całkowitego zapotrzebowania. A reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.
Wokół węglowodanów przez ostatnie lata narosło dużo mitów m.in., że są odpowiedzialne za tycie. Więc możesz się ich obawiać w diecie. Zapewniam Cię, że węglowodany nie są złe, nie są też dobre, one mają spełniać swoją funkcję. Odpowiednio wykorzystane będą Twoim sprzymierzeńcem w budowaniu masy mięśniowej.
JAK OBLICZYĆ MAKRO?
Pobawmy się w matematykę i obliczmy rozkład makroskładników dla dziewczyny ważącej 60 kg, której CPM wynosi 2000 kcal (to są przykładowe liczby)
BIAŁKA – 60kg x 2g/kmc = 120 gram (120×4) = 480 kcal
TŁUSZCZE – 30% z 2000 kcal = 600kcal (600:9) = 66 gram
WĘGLOWODANY – 2300 – 600 – 480 = 920 kcal (920:4) = 230 gram
Proste prawda. W kalkulatorze, który wyżej poleciłem możesz w jeszcze prostszy sposób obliczyć makroskładniki na dzień oraz na poszczególne posiłki.
Podsumowując:
Kalorie – 2000
Białko – 120 gram
Tłuszcze – 66 gram
Węglowodany – 230 gram
To są wartości pod CPM, czyli aby utrzymać wagę, na tym jeszcze nie rośniesz. Teraz jak stworzyć nadwyżkę kalorii 200-300 kcal, aby Twoje mięśnie zaczęły rosnąć jak na drożdżach?
JAK STWORZYĆ NADWYŻKĘ KALORII?
Ja lubię robić nadwyżki z węglowodanów. Skoro 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal to musisz dodać 50 gram węglowodanów, aby uzyskać dodatkowe 200 kcal w ciągu dnia (mówimy o 50 gramach węglowodanów w produkcie, a nie o masie produktu).
50 gram węglowodanów znajdziesz np. w:
- 60 gram ryżu
- 3 kromki chleba pełnoziarnistego
- 60 gram płatków owsianych
- 60 gram kaszy gryczanej
Więc Twoje dziennie marko z nadwyżką wyglądałoby tak:
Kalorie – 2300
Białko – 120 gram
Tłuszcze – 66 gram
Węglowodany – 230 gram (+50 gram)
A jeśli jesteś osobą, która szybko łapie tłuszcz, to możesz zastosować rotację kaloriami, jak już wspomniałem wcześniej i w dni treningowe spożywaj 2300 kcal, a w dni bez treningu 2000 kcal. Czyli:
DNI TRENIGOWE
Kalorie – 2300
Białko – 120 gram
Tłuszcze – 66 gram
Węglowodany – 230 gram (+50 gram)
DNI BEZ TRENINGU
Kalorie – 2000
Białko – 120 gram
Tłuszcze – 66 gram
Węglowodany – 230 gram
ZASADA NR 3 KSZTAŁTOWANIE KOBIECEJ SYLWETKI – REGENERACJA I ODPOCZYNEK
Regeneracja to najczęściej pomijany element układanki, jeśli chodzi budowanie mięśni. Prawie każdy koncentruje swój wysiłek na treningu i diecie zapominając, że regeneracje jest tak samo ważna.
SEN
Jeśli każdego dnia sypiasz mniej niż 7 h, to może negatywnie wpłynąć na Twoją regenerację. Niewystarczająca ilość snu może skutkować wzrostem hormonu stresu kortyzolu. A nawet może wpływać na to, że czujesz większy głód w ciągu dnia. Powodując, że zjesz więcej. Problemem jest, że zazwyczaj te więcej pochodzi z tych „złych” kalorii np. batoniki, ciastka, chipsy.
Wystarczająca ilość snu jest dobra nie tylko dla Twoich mięśni, ale również dla dobrego samopoczucia, zdrowia oraz energii, jaką masz w ciągu dnia.
ZABURZONY RYTM DOBOWY
Zdaje sobie sprawę, że to jak aktualnie żyjemy, często nie pozwala na odpowiednią ilość snu. Praca, studia, do tego dochodzą treningi i okazuje się, że doba jest za krótka.
Jednak jednym z winowajców, który przeszkadza nam zasnąć, jest niebieskie światło z smartfona, monitora czy telewizora. Przeglądając Facebooka wieczorem przed snem, na własne życzenie zaburzasz rytm dobowy. Niebieskie światło, które wydziela smartfon, zaburza wydzielanie melatoniny w organizmie. Melatonina jest hormonem, który pomaga zasnąć.
Prawidłowo melatonina jest wytwarzana w organizmie przy zachodzie słońca i jest wytwarzana przez cała noc, dzięki temu masz głęboki sen, który powoduje, że wstajesz rano wypoczęta i wsypana.
Kiedy smartfon i białe światło zaburzają wydzielanie melatoniny, to masz problem z zaśnięciem, a po drugie masz płytki sen, który powoduje, że czujesz się z rana niewyspana.
Najlepiej by było ograniczyć, 2 h przed pójściem spać niebieskie światło, ale jest to raczej mało prawdopodobne, gdyż dochodzi one do nas z każdej strony smartfon, komputer, białe światło w łazience.
Więc dobrym rozwiązaniem mogą być aplikacje na komputer i smartfon (najnowsze smartfony mają wbudowaną taką funkcję, wystarczy jedno kliknięcie), które zmieniają barwę obrazu na światło ciepłe, które jest korzystniejsze i nie blokuje, aż tak wydzielania melatoniny.
Oczywiście na sen i jego jakość jeszcze wiele rzeczy ma wpływ. Tak, że ogólnie warto się zainteresować tym tematem i zadbać o higienę snu. Wydłużając sen albo jak nie masz takiej możliwość postarać się, aby sen był głębszy.
SUPLEMENTACJA
O odpowiednią regenerację i wzrost masy mięśniowej możesz zadbać również za pomocą odpowiedniej suplementacji, która przyspieszy procesy regeneracji powysiłkowej oraz wspomoże wzrost masy mięśniowej.
Mamy na rynku całą masę suplementów, ale wiele nich jest mocno przereklamowana (czytaj wpis jak zaoszczędzić nawet 80% na suplementacji). Na wiele suplementów nie warto wydawać ciężko zarobionych pieniążków. Ale są też takie, które faktycznie działają i robią dobra robotę.
Lista suplementów wartych uwagi:
- Kreatyna
- Odżywka białkowa
- EAA
- Witaminy z grupy B
- Omega 3
- Witamina D
- Probiotyki
- Ashwagandha
- Różeniec górski
Na tym lista się nie kończy. Każdy z tych suplementów pośrednio lub bezpośrednio będzie korzystnie wpływał na procesy regeneracji organizmu.
KONIEC
Kończąc już ten długi wpis pamiętaj, że pewnego dnia znajdziesz się w miejscu, o którym dziś marzysz. Będziesz każdego dnia podziwiać w lustrze swoją zajebistą i zgrabną sylwetkę, pełną kształtów i jędrna do granic możliwości. Będziesz dumna i powiesz sobie, że BYŁO WARTO! Więc działaj, rób co ma być zrobione, aż do osiągnięcia celu.
Kształtowanie kobiecej sylwetki to długa droga do celu, wymagająca cierpliwości. Dlatego nie zrażaj się niepowodzeniami, brakiem efektów, tylko zawsze szukaj rozwiązania i przyczyn, dlatego tak się dzieje.
Musisz się nieustannie edukować z zakresu odżywiania, treningu, suplementacji i regeneracji. To, co tutaj przedstawiłem są, to podstawy, o których musisz wiedzieć, ale one nie wyczerpują tematu.
Działaj!
Potrzebujesz indywidualnej diety lub wsparcia w dążeniu do idealnej formy?
Dołącz do grona osób, które mają:
- Skuteczne metody treningowe i żywieniowe
- Dostęp do profesjonalnej wiedzy
- Pewność, że robią to co trzeba
- Wsparcie
- WYNIKI !!!
Zróbmy wspólnie to co było dla Ciebie niemożliwe. Oto plan na Ciebie:
1. PRZESTAŃ tolerować wymówki typu “nie chce mi się”, “od jutra”.
2. ZACZNIJ od siebie wymagać więcej. Znacznie więcej, bo możesz.
3. ZBUDUJ wymarzoną sylwetkę – w tym mogę Ci pomóc
Zapraszam do programu Metamorfozy Sylwetki Online.
