Podnieś pośladki w 14 dni – CHALLENGE

Dawno minęły czasy sylwetek typu „sama skóra i kości” i chudych tyłków. W dzisiejszych czasach każda dziewczyna chce jędrne, okrągłe i zgrabne pośladki, które przyciągają wzrok i budzą zazdrość.

Chociaż poniższe ćwiczenia nie zmienią całkowicie twoich pośladków (przynajmniej nie w tak krótkim czasie), mogą uczynić go mocniejszym, twardszym oraz PODNIOSĄ przez poprawę napięcia mięśni. Dzięki temu poprawi się ich wygląd.

Jeśli jesteś gotowa na to aby Twoje pośladki się podniosły, zapraszam Cię do podjęcia tego 14-dniowego wyzwania treningu pośladków. 

W ciągu zaledwie czternastu dni nauczę Cię ruchów potrzebnych do kształtowania pośladków. Wyzwanie składa się z 3 ćwiczeń dziennie, które możesz połączyć z aktualnym swoim treningiem siłowym (tylko już nie rób już ćwiczeń na pośladki), kardio, jogą lub zajęciami fitness. 

Zaczynamy!

CO NALEŻY ROBIĆ:

  • Wykonaj poniższe zestawy ćwiczeń z podaną ilością powtórzeń
  • Przerwy miedzy ćwiczeniami 1 minuta

Początkujący: 2 rundy
Średniozaawansowany: 3 rundy
Zaawansowany: 4 rundy

TYDZIEŃ 1

ZESTAW 1 / DZIEŃ 1 i 3

  1. Hip thrust – 20 powtórzeń
    – wersja z sztangą co seria dołożyć coraz więcej kg
    – wersja domowa, na kolana załóż mini band i co serie załóż cięższą gumę
  2. Glute bridge jedną nogą 30/30
    – jedna noga po drugiej bez przerwy
  3. Wykopy z linką przy wyciągu – 15/15 powtórzeń
    – wersja dom, zrób w klęku podpartym z długą guma oporową

ZESTAW 2 / DZIEŃ 2, 4 i 6

  1. Monster Walk – 5 kroków w lewo, 5 kroków w prawo x 1 minuta non stop
  2. Przysiad z obciążeniem x 15 powtórzeń
    – co seria dołóż coraz więcej kg
  3. Wykroki chodzone z obciążeniem x 15/15 powtórzeń na nogę

DZIEŃ 5 i 7 ODPOCZNIJ

TYDZIEŃ 2

ZESTAW 1 / DZIEŃ 1 i 3

  1. Odwodzenie na maszynie x 1 minuta non stop
    – wersja dom, połóż się na plecy, na kolana załóż gumę mini band, wyprostowane nogi unieś do góry i maksymalnie rozciągaj gumę
  1. Przysiad sumo x 10
    – opuszczaj 5 sekund, w górę na 1 s, i dopnij w górze mocno pośladki
  2. Martwy ciąg jedną nogą x 12/12 bez przerwy

ZESTAW 2 / DZIEŃ 2, 4 i 6

  1. Przysiad bułgarski x 12/12 na nogę
    – nie pochylaj się do przodu
    – pośladek cały czas trzymaj napięty
  2. Przysiad z wyskokiem x 20
    – zrób głęboki przysiad następnie wybij się jak najmocniej
  3. Martwy ciąg x 12
    – co serie zwiększ ilość kilogramów
    – wersja dom, zrób z długą gumą oporową i co serie weź mocniejsza gumę

DZIEŃ 5 i 7 ODPOCZNIJ

POWODZENIA !