Być może zastanawiasz się, jak powinien wyglądać trening mięśni pośladkowych. Jeśli tak, ten wpis jest dla Ciebie! Omówię często zadawane pytania dotyczące treningu pośladków i przedstawię kilka pomocnych wskazówek. Wszystko o treningu pośladków. Zaczynamy!

Ile serii robić w tygodniu?

• 10 serii osoby początkujące
• 20 serii osoby średniozaawansowane
• 25 serii osoby zaawansowane

Co się stanie, jak przekroczysz ilość serii?

Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Badania jasno pokazują, że powyżej pewnej ilości serii Twoje mięśnie nie będą rosły szybciej, mocniej czy więcej. Więc po co się męczyć?

Wykonując za dużą objętość, potęgujesz zmęczenie, co wydłuża czas regeneracji, a mięśnie nie zdarzą się zregenerować przed kolejnym treningiem. W efekcie mięśnie przestają rosnąć (stoisz w miejscu), a w skrajnych przypadkach można notować nawet regres, bo mięśnie nie “wyrabiają się” z regeneracją.

Powtórzę raz jeszcze, więcej nie znaczy lepiej (a często skutek jest odwrotny do zamierzonego).

Ile razy w tygodniu trenować pośladki?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, bo to zależy od kilku czynników, np.

• stopnia zaawansowania
• systemu treningowego, np. FBW, Góra Dół, PPL

Ale to, co jest ważne, nie przekraczaj 10 serii na jednym treningu. Jeśli jesteś osobą początkująca, to możesz wykonać jeden trening pośladków w tygodniu z 10 seriami (lecz optymalne, jest podzielić to na 2 treningi po 5 serii).

Ale jeśli jesteś już osobą o większym doświadczeniu, wtedy musisz dzielić trening na minimum 2-3 razy w tygodniu, np.

• 3 treningi po 10 serii u osób zaawansowanych, ale możesz też wykonać 4 treningi po 7 serii (łącznie 28 serii) – wszystko mieści się mniej więcej w 30 seriach.
• 2 treningi po 10 serii u osób średniozaawansowanych, ale możesz też wykonać 3 treningi po 6 serii albo 4 treningi po 5 serii – wszystko mieści się mniej więcej w 20 seriach.

Jak widzisz, nie ma jednoznacznej odpowiedzi, a ilość treningów należy rozpatrywać pod kątem tygodniowej objętości, objętości na trening oraz poziomu zaawansowania.

Przerwy?

• 2-3 minuty przy ćwiczeniach ciężkich/wielostawach, np. hip thrust, martwy ciąg, przysiady, wykroki.
• 1-2 minuty przy izolacjach/maszynach np. wykopy, odwodzenia, monster walk.

Które ćwiczenia ROBIĆ jeśli nie chcesz rozbudować nóg?

Rób więcej ćwiczeń na tylną taśmę, czyli dwugłowe uda i pośladki np.

• hip trhust
• RDL
• wykopy
• glute bridge
• odwodzenia
• ławka rzymska 

Sprawdź wpis – „Przykładowy trening siłowy na pośladki”. W którym omawiam, jak dopierać ćwiczeni targetując pracę na poszczególne rejony pośladka.

Których ćwiczeń UNIKAĆ jeśli nie chcesz rozbudować nóg?

Unikaj ćwiczeń, które angażują pośladki, ale przy okazji czworogłowe uda np.

• wykroki
• wejścia na box
• przysiady

WAŻNE: Unikaj tych ćwiczeń, ale nie eliminuj całkowicie ćwiczeń na czworogłowe uda. Warto utrzymać pewną minimalną ilość serii w tygodniu, aby nie zaburzać balansu sił między tyłem, a przodem nogi.

Jaki ciężar?

Taki, którym zmieścisz się miedzy 6-20 powtórzeń, a seria powinna być wykonana do upadku mięśnia (nie jesteś w stanie wykonać tym ciężarem ani jednego powtórzenia więcej) lub blisko upadku (zostawiając poniżej 5 powtórzeń w zapasie). 

Warto stosować różne zakresy powtórzeń (czytaj duże ciężary, średnie oraz małe), np. 6-10, 10-15, 15-20. Dobór obciążenia zależy od specyfiki ćwiczenia. 

• Zakresy bliżej 6-10 stosuj przy ciężkich ćwiczeniach/wielostawach np. hip thrust, glute bridge, przysiady. 
• Zakresy 10-20 stosuj przy maszynach i “lżejszych” ćwiczeniach jak wykopy z linką, odwodzenia.

A ponadto poniższa infografika przedstawia inne ważne kwestie dotyczące rozwoju mięśni pośladkowych:

Potrzebujesz indywidualnej pomocy w dążeniu do idealnej formy? Zapraszam do współpracy!

Dołącz do grona osób, które mają: 

• Skuteczne metody treningowe i żywieniowe
• Dostęp do profesjonalnej wiedzy
• Pewność, że robią to co trzeba
• Wsparcie
• WYNIKI !!!

Zróbmy wspólnie to co było dla Ciebie niemożliwe. Oto plan na Ciebie:

1. PRZESTAŃ tolerować wymówki typu “nie chce mi się”, “od jutra”.
2. ZACZNIJ od siebie wymagać więcej. Znacznie więcej, bo możesz.
3. ZBUDUJ wymarzoną sylwetkę – w tym mogę Ci pomóc.

Zapraszam do programu Metamorfozy Sylwetki Online.