W tym wpisie skupimy się na tym, jak trenować mięśnie pośladkowe, tak aby powiększyć pośladki bez rozbudowy nóg. Podam konkretne zalecenia, co należy robić, aby budować mięśnie pośladkowe. A czego należy unikać, aby nie przesadzić z rozbudową mięśni czworogłowych uda.
Zalecenia jak powiększyć pośladki bez rozbudowy nóg:
- Ogranicz do minimum ćwiczenia, które mocno aktywują mięśnie czworogłowe uda, przednią część nogi tzw. “czwórki”, np:
– przysiady
– wykroki
– wpychania na suwnicach
Warto podkreślić słowo OGRANICZ. Ogranicz, a nie usuń całkowicie. Nie należy całkowicie eliminować ćwiczeń na „czwórki”, bo to może zaburzyć balans siłowy między przednią a tylną częścią nóg, co w przyszłości może być przyczyną kontuzji.
Należy trenować mięśnie czworogłowe, ale podczas ich treningu warto zastosować kilka zasad, które podaję niżej.
- Trenuj “czwórki” z dala od upadku mięśnia.
Co to znaczy? Nie trenuj mięśni czworogłowych uda na maksa swoich możliwości. Przedstawię to na prostym przykładzie: załóżmy, że wykonujesz przysiady z ciężarem, którym jesteś w stanie wykonać maksymalnie 15 ruchów. Kończ serię zawsze 11-12 powtórzeniu, czyli z dala od ostatniego możliwego do wykonania powtórzenia. Musisz zachować kilka powtórzeń w rezerwie, dzięki temu nie będziesz dawać bodźców do wzrostu mięśni. - Trenuj “czwórki” na małych i średnich ciężarach.
Średnie i małe ciężary są to takie, którymi jesteś w stanie wykonać powyżej 12 powtórzeń. Czyli trenując czworogłowe uda, nie schodź poniżej 12 powtórzeń. Gdyż duże obciążenie jest jednym z podstawowych czynników wzrostu mięśni, a tego chcesz unikać. Podając bardziej precyzyjny przedział powtórzeń, na jakim warto pracować to 12-20 powtórzeń. - Trenuj “czwórki” na końcu treningu, a nie na początku.
Zasada jet taka, że na początku treningu zawsze trenuj mięśnie priorytetowe. Czyli takie, na których najbardziej Ci zależy i które chcesz poprawić np. mięśnie pośladkowe. Bo na początku masz najwięcej sił i należy to wykorzystać na partie priorytetowe. A na końcu treningu trenuj „mniej ważne” dla Ciebie partie, wtedy masz mniej sił, co powoduje, że partie trenowane na końcu dostaną mniejsze bodźce, aby rosnąć.
Zalecenia dotyczące treningu pośladków:
- Skup się na ćwiczeniach, które mocno aktywują mięśnie pośladkowe, jednocześnie w jak najmniejszym stopniu czworoglowe uda.
Rób dużo:
– hip thrust
– glute bridge
– wykopy
– odwodzenia
– martwe ciągi- ławka rzymska
I różne odmiany tych ćwiczeń. Są to podstawowe ruchy budujące mięśnie pośladkowe.
- Trenuj pośladki na początku treningu.
O tym już wspomniałem w punkcie 4. Na początku trenuj zawsze partie, na których najmocniej Ci zależy. - Trenuj pośladki na dużych, średnich i małych ciężarach.
Pośladki lubią różnorodność, dlatego warto „atakować” je różnymi bodźcami, ale o tym możesz przeczytać w tym wpisie, gdzie poruszam temat idealnego treningu na pośladki. - Trenuj pośladki blisko i do upadku mięśnia.
Tak jak w punkcie 2 zalecenia dotyczące, aby nie trenować mięśni czworgłowych uda do upadku, bo to może powodować rozrost mięśnie. Tak w przypadku mięśni pośladkowych należy trenować blisko upadku lub do upadku.
Przedstawię to na prostym przykładzie: załóżmy, że wykonujesz hip thrust z ciężarem, którym jesteś w stanie wykonać maksymalnie 10 ruchów. Kończ serię na 9-10 powtórzeniu, czyli wykonaj serię na maks możliwości.
Potrzebujesz indywidualnej diety lub wsparcia w dążeniu do idealnej formy? Zapraszam do współpracy!
Dołącz do grona osób, które mają:
- Skuteczne metody treningowe i żywieniowe
- Dostęp do profesjonalnej wiedzy
- Pewność, że robią to co trzeba
- Wsparcie
- WYNIKI !!!
Zróbmy wspólnie to co było dla Ciebie niemożliwe. Oto plan na Ciebie:
1. PRZESTAŃ tolerować wymówki typu “nie chce mi się”, “od jutra”.
2. ZACZNIJ od siebie wymagać więcej. Znacznie więcej, bo możesz.
3. ZBUDUJ wymarzoną sylwetkę – w tym mogę Ci pomóc.
Zapraszam do programu Metamorfozy Sylwetki Online.
