Trening na pośladki rządzi się swoimi prawami. Mięśnie pośladkowe są bardzo mocne dlatego, aby zbudować pośladki, które przyciągają wzrok, muszą naprawdę solidnie dostać „w d**ę” na treningu.

Jeśli masz problemy z rozbudową pośladków. Widzisz, że od jakiegoś czasu nic się nie zmienia. Koniecznie przeczytaj ten artykuł, w który daje Ci masę konkretnych porad (samo mięcho) odnośnie treningu na pośladki.

Pośladki są specyficznym mięśniem i dobrze reagują na różnorodność w treningu.

Dlatego, aby spotęgować efekty wzrostu oraz uzyskać efekty pełnych (odcinających się od pleców) i imponujących mięśni pośladkowych należy je atakować dosłownie pod każdym kątem oraz na różne sposoby.

Niżej przedstawiam 3 ZASADY, podzielone na 3 kolejne podpunkty, według których należy trenować pośladki. W skrócie zasady te mówią, aby dobierać różne obciążenia, różne rodzaje ruchów oraz różną intensywność treningową. Dzięki temu maksymalizujesz budowę mięśni pośladkowych.

ZASADA 1 – RODZAJ RUCHU

Na mięśnie pośladkowe możemy działać w różnych płaszczyznach:

• pionowo np. przysiady, wykroki, martwy ciąg, bułgary
• poziomo np. hip thrust, glute bridge, hip frog, ławka rzymska, wykopy
• boczny np. ruchy odwodzenia oraz rotacje, które są rzadko używane

Wymienione wyżej ruchy rozwijają różne rejony pośladka, dlatego podczas planowania treningu warto mieć to na uwadze: 

• pionowe rozwijają bardziej dolną część pośladka (robią odcięcie od uda)
• poziome rozwijają środek oraz górą część (robią odcięcie od pleców)
• odwodzenia górną-boczną część

(Oczywiście trzeba podkreślić, że np. robiąc wykroki, NIE rozwija się wyłącznie dół mięśnia pośladkowego. Do pracy jest zaangażowany cały mięsień pośladkowy, ale najmocniej pracuje dolny rejon ze względu na to, gdzie znajduje się wektor obciążenia i jakie siły przenosi na mięśnie).

ZASADA 2 – WYSIŁEK

Zasada ta mówi o tym, czy podczas serii masz dać z siebie maks możliwości, czy nie. Mówi, ile powtórzeń należy zostawić w rezerwie podczas wykonywanej serii. Czyli ile powtórzeń brakuje do maksymalnego zmęczenia mięśnia, kiedy NIE jesteś w stanie wykonać ani jednego poprawnego technicznie powtórzenia (upadek mięśniowy).

• upadek mięśnia (czyli maks Twoich możliwości)
• blisko upadku (1-2 powtórzenia przed upadkiem mięśnia)
• daleko od upadku (powyżej 5 powtórzeń przed upadkiem mięśnia)

ZASADA 3 – INTENSYWNOŚĆ

Mówi o tym, na jakich ciężarach należy pracować.

• duża – praca na dużych ciężarach (6-10 powtórzeń)
• średnia – praca na średnich ciężarach (10-15 powtórzeń)
• mała – praca na niskich ciężarach (powyżej 15 powtórzeń)

Wymienione zasady należy umiejętnie połączyć w skuteczny plan treningowy.

Wykorzystanie powyższych zasad pozwoli Ci maksymalnie rozwinąć mięśnie pośladkowe. Zaatakować różne rejony pośladka oraz wszystkie rodzaje włókien mięśniowych. To w efekcie pozwoli Ci zbudować zgrabny i silny mięsień pośladkowy, który ledwo wciśniesz w dżinsy. A jak już wciśniesz, to będzie robił obłędne wrażenie.

A jak to połączyć w trening… ? O tym za chwilę.

TRENING NA POŚLADKI – CO WARTO JESZCZE WIEDZIEĆ?

• nie wykonuj więcej jak 10 serii roboczych na treningu
• rób maksymalnie 3 treningi na pośladki w tygodniu, nie zalecam przekraczać tej ilości
• progresuj w treningach np. dokładaj więcej kg lub zwiększaj ilość serii czy powtórzeń
• trening to nie wszystko, ważne jest jeszcze podaż białka oraz kaloryczność diety
• zadbaj też o suplementację wspomagająca budowanie mięśni np. kreatyna

JAK WYKORZYSTAĆ WSZYSTKIE 3 ZASADY I ZŁOŻYĆ W TRENING

Trening na pośladki powinien być tak zaprogramowany, aby korzystał z powyższych zasad. Załóżmy, że wykonujesz 3 treningi na pośladki w tygodniu. W każdym robisz po 6 serii. Łącznie w tygodniu masz 18 serii na pośladki.

Stosując się do wymienionych zasad, wykonaj po 6 serii na:

• dużej intensywności do upadku mięśnia
• średniej intensywności, blisko upadku mięśnia (zalecam 1-2 powtórzenia przed upadkiem)
• małej intensywności, daleko od upadku np. monster walk czy różne ćwiczenia aktywacyjne

Dobór ćwiczeń

Odpowiedni dobór ćwiczeń, czyli „ZASADA 1 – RODZAJ RUCHU” ma ogromne znaczenie. Dobierając odpowiednie ćwiczenia, możesz atakować rejony pośladka, które masz słabo rozwinięte. Tutaj warto obiektywnie spojrzeć na swoje pośladki i zobaczyć czego im brakuje. Dlatego dobór ćwiczeń powinien być kwestią indywidualną.

Dobór obciążeń.

Niektóre ćwiczenia nadają się do mniejszej liczby powtórzeń, dużych ciężarów i pracy do upadku mięśnia, a inne będą idealnie się sprawdzać do większej liczby powtórzeń na mniejszych obciążeniach.

Niżej to trochę usystematyzuję:

• Duże ciężary (6-10 powtórzeń, blisko upadku lub do upadku) stosuj przy:
  – przysiady, martwe ciągi, glute bridge, hip thrust
• Średnie ciężary (10-15 powtórzeń, blisko upadku, RIR 2) stosuj przy:
  – wykroki, bułgary, ławka rzymska, wejścia na skrzynię, odwodzenia na maszynie, wykopy z linką/na maszynie
• Małe obciążenia (daleko od upadku) stosuj przy:
  – monster walk, hip frog, odwodzenia, lifty
  
  
  

(Poznaj TOP 10 ćwiczeń na mięśnie pośladkowe, gdzie daje wskazówki i PRO tipy na poszczególne ćwiczenia)

PRZYKŁADOWY PLAN UWZGLĘDNIAJĄCY POWYŻSZE ZASADY

I. ROZGRZEWKA – nie będę opisywał rozgrzewki. Przykłady znajdziesz w Internecie, ale pamiętaj, że rozgrzewka jest obowiązkowa. Poświęć na nią max do 10 minut.

II. TRENING:

1. Dwa ćwiczenia na aktywację pośladka.
   – Po 1 serii na ćwiczenie.
   – Daleko od upadku.
   – To ma „zaktywować” pośladki, a nie zmęczyć. Nie robisz tutaj do upadku!
   
   LIFTY Z GUMĄ 1 x 20
   MONSTER WALK 60 sekund
   
   
2. Ćwiczenie główne nr. 1.
   – Najcięższe ćwiczenie w treningu, w tym ćwiczeniu stosujesz progresję.
   – Ruch pionowy.
   – 1 powtórzenie do upadku (RIR 1)
   
   PRZYSIADY 4 x 6-12
   
3. Ćwiczenie główne nr. 2.
   – Zmieniasz ruch na poziomy.
   – Zmniejszasz intensywność na średnią.
   – 2 powtórzenia do upadku (RIR 2).
   
   HIP THRUST 3 x 10-15
   
   
4. Ćwiczenie uzupełniające na pośladki.
   – Tutaj bazujesz na niskich ciężarach, powyżej 15 powtórzeń, aby zaangażować do pracy inne włókna mięśniowe.
   – 3-4 powtórzenia do upadku (RIR 3-4)
   
   ODWODZENIE NA MASZYNIE 2 x 15-20
   
5. Ćwiczenia na pozostałe partie mięśniowe.
   – Wygląd dalszej części planu zależy od treningu, jaki stosujesz np. góra-dół, split itp.

III. ZAKOŃCZENIE TRENINGU
– Czyli cardio, rozciąganie, rolowanie w zależności jakie masz cele.

KOŃCZĄC

Wyżej wymienione zasady nie wyczerpują tematu, ale są swego rodzaju podstawą i fundamentem, od którego możesz zacząć planować swój trening na pośladki. W ostateczności plan treningowy i tak należy dopasować indywidualnie do konkretnej osoby, budowy ciała, stopnia zaawansowania, budowy pośladka, aktualnego celu treningowego itd. Dlatego wszystko, co wyżej napisałem może bardziej lub mniej się zmienić w zależności od konkretnej osoby.

Potrzebujesz indywidualnej diety lub wsparcia w dążeniu do idealnej formy? Zapraszam do współpracy!

Dołącz do grona osób, które mają: 

• Skuteczne metody treningowe i żywieniowe
• Dostęp do profesjonalnej wiedzy
• Pewność, że robią to co trzeba
• Wsparcie
• WYNIKI !!!

Zróbmy wspólnie to co było dla Ciebie niemożliwe. Oto plan na Ciebie:

1. PRZESTAŃ tolerować wymówki typu “nie chce mi się”, “od jutra”.
2. ZACZNIJ od siebie wymagać więcej. Znacznie więcej, bo możesz.
3. ZBUDUJ wymarzoną sylwetkę – w tym mogę Ci pomóc.

Zapraszam do programu Metamorfozy Sylwetki Online.