Ciało ludzkie ma niesamowitą zdolność adaptacji do różnego rodzaju stresów. Dzięki tym adaptacjom zyskujesz siłę, wytrzymałość, budujesz mięśnie, a nawet chudniesz ale również nie masz efektów.

Mając to na uwadze wykonywanie ciągle tych samych treningów prowadzi do stagnacji, czyli zastoju w efektach. Jeśli Twój postęp zwolnił lub całkowicie się zatrzymał. Nie zniechęcaj się, to jest normalne!

Zazwyczaj okres takiej adaptacji trwa od 8 do 12 tygodni, czasem nawet szybciej od rozpoczęcia treningu. Mówiąc prosto jeśli nie atakujesz swojego ciała cały czas nowymi bodźcami i nie stawiasz mu wyzwań przestaje reagować na treningi i przez to pojawia się brak efektów.

To co musisz zrobić aby ponownie cieszyć się wynikami to należy zmienić dwa elementy w planie treningowy. Zwykle to już powoduje, że notujesz kolejne wyniki. A jeśli to nie pomoże trzeba całkowicie wymienić plan. Zmień trening to zmienisz sylwetkę.

OKej ale co należy zmienić?

1. RODZAJE ĆWICZEŃ

Jeśli Twój plan treningowy nie jest tak wymagający jak kiedyś, czas na zmiany. Pierwszym sposobem na zmiany w treningu jest zmiana ćwiczeń. Wybierz ćwiczenie, które zmusza Cię do pracy w innej płaszczyźnie. Np.

• zamiast przysiadów, zrób wykroki
• zamiast deski na brzuch zrób brzuszki na maszynie.

Praca nad tą samą grupą mięśniowa ale pod innym kątem może mieć pozytywny wpływ na postępy.

A jeśli trenujesz w domu od dłuższego czasu to warto rozważyć decyzje o przeniesieniu treningów do fitness klubu. Zmiana ćwiczeń z ciężarem ciała na ćwiczenia na maszynach np. pompek na wyciskanie na maszynie, również pozytywnie wpłynie na efekty. Wstydzisz się iść na siłownie, przeczytaj koniecznie wpis “Pierwszy raz na siłowni”.

2. SERIE I POWTÓRZENIA

Drugim sposobem na przyspieszenie efektów jest zmiana ilości serii i powtórzeń. Powtórzenie czyli to ile wykonujesz ruchów danego ćwiczenia. Seria to ciąg nieprzerwanych powtórzeń ćwiczenia po których następuje przerwa.

Zmniejszając liczbę powtórzeń automatycznie należy zwiększyć obciążenie jakim wykonujesz ćwiczenie. A jeśli zwiększasz ilość powtórzeń to obciążenie się zmniejsza.

Załóżmy, że aktualnie ćwiczysz na ilości powtórzeń 12-15 w jeden serii. Aby zanotować efekty warto zmniejszyć ilość ruchów do 8-10 ale jednocześnie zwiększając obciążenie. Taka zmiana będzie wyzwaniem dla pracujących mięśni, dzięki temu pozytywnie wpłynie na efekty.

3. INTENSYWNOŚĆ

Intensywność można zwiększać zarówno przy ćwiczeniach typu cardio jak bieżnia, rowerek, orbitrek oraz podczas ćwiczeń siłowych np. zwiększając obciążenie lub stosując strategie treningowe jak super serie i wiele innych.

Jeśli aktualnie Twoim stałym elementem podczas odchudzania jest wykonywanie cardio na stałej średniej intensywności, to warto wprowadzić 1-2 x w tygodni trening interwałowy, który znacząco podkręci intensywność. Z drugiej strony jeśli aktualnie wykonujesz ciągle interwały, a Twoje efekty są mizerne warto zmienić je na trening cardio.

Jeśli chodzi o trening siłowy. Zwiększenie ciężaru może zmienić Twoje ciało szybciej niż jakakolwiek inna metoda! Wiele kobiet trenuje na dużej liczbie powtórzeń z małym ciężarem. Warto wprowadzić raz na jakiś czas większe obciążenia, takie, które nie wypuszczą Cię powyżej 10 powtórzeń.

Duże ciężary maja pozytywny wpływ na Twoją sylwetkę, nie dość, że staniesz się silniejsza to sylweta będzie bardziej ujędrniona.

4. DŁUGOŚĆ TRENINGU

Warto atakować swoje ciało różnym czasem treningu. Załóżmy że się odchudzasz. Zazwyczaj Twój trening wygląda tak samo, każdy trwa 60 minut. Warto wprowadzić, krótsze treningi ale o większej intensywności np. interwały, które trwają 15 minuta ale są wyczerpujące.

Możesz jeden tydzień poświęcić na treningi cardio, a następny na treningi interwałowe. Takie zmiany zmuszają ciało do ciągłego progresu.

5. CZĘSTOTLIWOŚĆ

Nie ważne ile razy w tygodniu ćwiczysz czy to jest 2 czy 5. Zmiana liczby treningów w tygodniu będzie istotnie wpływać na efekty.

Jeśli ćwiczysz tylko 2 razy to logiczne jest, że dodanie kolejnego dnia lub dwóch zwiększy efekty.

Jeśli z kolei ćwiczyć 5-6 razy w tygodniu to warto dać sobie 1- 2 dni przerw. Regeneracja i odpoczynek są tak samo ważne jak treningi. Wypoczęty organizm to lepsze wyniki.

Proste zmiany dla niesamowitych efektów.

PODSUMOWÓJAC

Pamiętaj, że nie musisz zmieniać tych wszystkich elementów. Wystarczy jak zmienisz jeden lub dwa. Dodaj jakieś niestandardowe ćwiczenia, baw się ciężarami i ilością powtórzeń lub po prostu odpocznij. I pożegnaj brak efektów raz na zawsze.

Ale pamiętaj zawsze co kilka tygodni należy wprowadzać zmiany w treningach, a wręcz zmienić plan treningowy. Jeśli dostosujesz się do tych porad, nie minie dużo czasu zanim ponownie zobaczysz efekty. Działaj.

Potrzebujesz indywidualnej diety lub wsparcia w dążeniu do idealnej formy?

Dołącz do grona osób, które mają: 

• Skuteczne metody treningowe i żywieniowe
• Dostęp do profesjonalnej wiedzy
• Pewność, że robią to co trzeba
• Wsparcie
• WYNIKI !!!

Zróbmy wspólnie to co było dla Ciebie niemożliwe. Oto plan na Ciebie:

1. PRZESTAŃ tolerować wymówki typu “nie chce mi się”, “od jutra”.
2. ZACZNIJ od siebie wymagać więcej. Znacznie więcej, bo możesz.
3. ZBUDUJ wymarzoną sylwetkę – w tym mogę Ci pomóc

Zapraszam do programu Metamorfozy Sylwetki Online.