Przykładowy trening siłowy na pośladki

Niżej przedstawiam trening siłowy na pośladki z wyjaśnieniem, dlaczego wybrałem takie, a nie inne ćwiczenia. 

Chce Ci pokazać, jak należy podejść do układania planu treningowego i jak dobierać ćwiczenia pod konkretne cele rozwoju mięśni pośladkowych, a przy okazji zobaczysz jak wygląda trening siłowy jeśli nigdy nie miałaś z takim do czynienia.

POŚLADKI DZIELIMY NA 3 CZĘŚCI

Zaczniemy od tego, że mięśnie pośladkowe możemy podzielić na trzy części, na którym możemy koncentrować swoją uwagę podczas treningu. 

  • Dolną
  • Górną
  • Cały pośladek

Dzięki temu możesz zaplanować swój trening tak, aby rozwijać konkretny rejon pośladka, „dokładając” mięśni tam, gdzie brakuje pełności – to jest indywidualizacja treningu. 

Oczywiście od razu warto zaznaczyć, że to nie jest tak, że trenujesz tylko i wyłącznie jeden fragment mięśnia pośladkowego. Zawsze pracuje cały mięsień, ale dopierając odpowiednie ćwiczenia, akcent jest na konkretny rejon, dzięki temu to on najmocniej „rośnie”.  

PRZYKŁADOWY TRENING SIŁOWY NA POŚLADKI

Przed treningiem zawsze należy wykonać solidną rozgrzewkę całego ciała, a szczególnie dolnych partii ciała i stawów. Do rozgrzewki możemy dodać aktywację mięśni pośladkowych, ale nie poświęcaj na nią więcej niż 5 minut, żadne badania nie potwierdzają, że aktywacja, w jakikolwiek sposób pomaga budować mięśnie pośladkowe.

AKTYWACJA

  1. MONSTER WALK – link do ćwiczenia
    – 2 serie po 30 sekund ze słabą gumą
    – przerwa 30 sekund
    – nie rób do upadku mięśnia

  2. MARTWY CIĄG RDL – link do ćwiczenia
    – 2 serie po 15 powtórzeń
    – sama sztanga lub bardzo mały ciężar
    – nie rób do upadku mięśnia

    CEL: Ćwiczenia aktywacyjne nie są ćwiczeniami, w których należy zmęczyć mięśnie. Są to wstępne ruchy przypominające te, które będą w planie treningowym. Aktywacja, jak sama nazwa mówi, mają tylko delikatnie uaktywnić mięśnie przed główną pracą.

CZĘŚĆ GŁÓWNA TRENINGU

  1. HIP THRUST ZE SZTANGĄ – link do ćwiczenia
    – 3 serie po 10 powtórzeń
    – +1 seria co tydzień, aż dojdziesz do 6 serii
    – przerwy między seriami 2-3 minuty

    CEL: Hip thrust buduje grubość pośladka, dzięki nim pośladki ledwo wciskasz w dzinsy. Hip thrust to główne ćwiczenie w tym planie treningowym, w którym progresuj i dokładaj z tygodnia na tydzień kolejną serię, dzięki temu zwiększasz objętość pracy na CAŁY pośladek i dostarczasz bodźca do rozwoju mięśnia.

  1. ODWODZENIE Z LINKĄ W BOK – link do ćwiczenia
    – 2 serie po 12 powtórzeń na nogę
    – 1,5 minuty przerwy

    CEL: W tym ćwiczeniu akcentujemy górną – boczną część pośladka (jak widać na grafice niżej). Możesz to ćwiczenie dodać do swojego planu jeśli uważasz, że w tym miejscu brakuje Ci pełnych kształtów.

  2. MARTWY CIĄG RDL – link do ćwiczenia
    – 2 serie po 12 powtórzeń
    – 1,5 minuty przerwy

    CEL: Przy martwym ciągu mocno zaangażowany jest cały pośladek, ale ten ruch w dużym stopniu akcentuje pracę w dolnej części pośladka. W miejscu, gdzie łączy się z dwugłowym uda. Więc jeśli chcesz zbudować pełne mięśnie pośladkowe od samych ud po plecy. To martwy ciąg musisz mieć w swoim repertuarze ćwiczeń.

W tym miejscu tak naprawdę kończy się trening pośladków, ale to nie koniec treningu. Dalsza część treningu zależy od całego planu treningowego, ja dla przykładu wybrałem, że to będzie trening dołu ciała, więc dalej są ćwiczenia na nogi.

6. WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE (czworogłowe uda) – link do ćwiczenia
– 4 serie po 15 powtórzeń
– przerwa 1,5 minuty

7. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE (dwugłowe uda) – link do ćwiczenia
– 4 serie po 15 powtórzeń
– przerwa 1,5 minuty

8. DESKA / PLANK (brzuch) – link do ćwiczenia
– 2 serie po 1 minucie
– przerwa 1,5 minuty

Ważne:

  • Wszystkie ćwiczenia należy wykonać blisko upadku mięśnia lub do upadku mięśnia, czyli prawie lub na maksa swoich możliwości, aż nie będziesz w stanie wykonać ani jednego poprawnego technicznie powtórzenia. Jest to bardzo ważne, gdyż tylko takie serie zapewniają Ci rozwój mięśni. 

  • Ciężar musisz dobrać tak, aby +/- wpasować się w poddaną ilość powtórzeń np. 10. Jeśli robisz dużo więcej niż 10, np. 15 zwiększ ciężar. Jeśli robisz dużo mniej niż 10, np. 5 zmniejsz ciężar. W treningu siłowym nie ma miejsca na to, że złapiesz najmniejsze „hantle” jak, np. na fitnessie i machniesz nimi 15 razy, a masz siły na 25.

  • To tylko jeden zestaw ćwiczeń z całego tygodnia treningowego. W zależności od stopnia zaawansowania mogą być jeszcze 2-3 zestawy w tygodniu na pośladki, najlepiej, aby składały się z innych ćwiczeń, tak by dać mięśniom inne bodźce. 

  • Dodatkowo co kilka tygodni warto zmienić ćwiczenia oraz priorytety, gdyż mięśnie potrzebują okresowo mniejsze objętości i intensywność, dla regeneracji. Dlatego co kilka tygodni należy zmienić plan treningowy. 

TRENING SIŁOWY NA POŚLADKI, TO NIE PRZYPADKOWY ZLEPEK ĆWICZEŃ

Jak widzisz, każde ćwiczenie angażuje inny rejon mięśnia pośladkowego. Powyższym zestawem ćwiczeń przetrenujesz cały pośladek, ale planując swój trening, możesz dobrać tak ćwiczenia, aby skupiać się mocniej na konkretnym rejonie mięśnia, w którym uważasz, że brakuje pełności.

trening siłowy na pośladki

Właśnie w taki sposób powinnaś podchodzić do planowania swojego treningu. Ćwiczenia nie mogą być przypadkowe. Każdy parametr treningu jak:
– dobór ćwiczeń,
– długość przerw,
– kolejność ćwiczeń,
– ilość powtórzeń,
– częstotliwość treningów,
To wszystko ma znaczenie.

Czy w taki sposób podchodzisz do planowania swoich treningów? Czy może lecisz z ćwiczeniami bez zastanowienia się, po co je wykonujesz…

Jeśli potrzebujesz indywidualnego planu, zapraszam do współpracy. 

Dołącz do grona osób, które mają: 

  • Skuteczne metody treningowe i żywieniowe
  • Dostęp do profesjonalnej wiedzy
  • Pewność, że robią to co trzeba
  • Wsparcie
  • WYNIKI !!!

Zróbmy wspólnie to, co było dla Ciebie niemożliwe. Oto plan na Ciebie:

1. PRZESTAŃ tolerować wymówki typu “nie chce mi się”, “od jutra”.
2. ZACZNIJ od siebie wymagać więcej.
3. ZBUDUJ wymarzoną sylwetkę – w tym mogę Ci pomóc.

Zapraszam do programu Metamorfozy Sylwetki Online.