Czy jesteś gotowa STWORZYĆ lepszą wersją siebie, swoją FIT sylwetkę?

Droga do bycia FIT nie jest aż tak skomplikowana jak Ci się wydaje. Kiedy patrzysz z obecnej perspektyw na osoby, które już wyglądają świetnie może Ci się wydawać, że te osoby takie się urodziły. Co jest błędem. Po prostu widzisz efekt końcowy.

Prawda jest taka, że większość osób zaczynała z tego miejsca gdzie aktualnie Ty się znajdujesz czyli chętna do poprawy sylwetki oraz ciekawa jak to zrobić i od czego zacząć.

Najlepszą drogą aby osiągnąć sukces jest kształcenie się. Te 10 punktów poniżej są swego rodzaju przewodnikiem od czego zacząć i pomogą Ci wystartować aby osiągnąć zgrabną figurę, którą podziwiasz u innych.

Więc przygotuj notatnik i zaczynamy Twoja przygodę do bycia FIT.

1. OKREŚL PRAWDZIWE CELE

Najlepszym sposobem aby zacząć jest podjęcie stanowczej decyzji. ZACZYNAM! Ale skoro czytasz ten wpis to znaczy, że taka decyzja już zapadła. Nawet już działasz bo to czytasz, gratulacje! Dobra robota!

Ale problemem może być, że tak naprawdę nie wiesz co chcesz osiągnąć. Jaki efekt końcowy Cię zadowoli. Dokąd zmierzasz i co Cię napędza do działania?

„Chcę być szczuplejsza” to mało sprecyzowany cel, nie ma mocy. Dlatego określenie KONKRETNYCH CELÓW jest bardzo ważnym etapem, którego nie możesz pominąć.

Więc TU i  TERAZ poświęć 15 minut (zrób to od razu), weź długopis, kartkę papieru i zacznij wymieniać wszystko co jest ważne dla Ciebie i Twojego zdrowia.

• Zrzucić kilka kilogramów?
• Mieć płaski brzuch i szczupłe nogi?
• Zyskać więcej kondycji do zabawy z dziećmi?
• Dawać dobry przykład swoim dzieciom?
• Poczuć się seksownie?
• Odzyskać komfort psychiczny i przestać przejmować się co ktoś o Tobie pomyśli?

Wypisz wszystko co Ci przychodzi do głowy. Wypisz MINIMUM 10 rzeczy! Pierwsze 5 może przyjść Ci bez problemu, im więcej ich będzie tym trudniej ale o to właśnie chodzi, aby zagłębić się i odkryć to co NAPRAWDĘ chcesz osiągnąć.

To co Ci sprawia ból, którego chcesz się pozbyć za wszelką cenę. Takim bólem może być np.

Porównaj ten konkretny cel (BÓL) do „chce schudnąć”. Nagle uświadamiasz sobie, że „chce schudnąć” nic nie znaczy.

Pod każdym „chce schudnąć” kryje się jakiś ból. I ten ból musisz odkryć aby nie tracić motywacji, bo „chce schudnąć” to za mało. Nie ma mocy.

(WAŻNE – aby było to zapisane na zwykłej papierowej kartce, długopisem, Może to wydawać się śmieszne ale zapisanie w takiej właśnie formie swoich celów, znacznie zwiększa szanse na zrealizowanie ich.)

Dlaczego wypisanie tych celów jest takie ważne?

Bo ta lista będzie Cię motywować w gorszych chwilach, a takie będą (każdy je ma, nawet najlepsi). Więc wrócisz do tej listy jeszcze wiele razy i przekonasz się jaką ona ma POTĘŻNĄ MOC.

Będziesz do niej wracać, aż w końcu przyjdzie taki dzień kiedy odhaczysz wszystkie zapisane cele i popłaczesz się ze szczęścia oraz dumy.

Gdy lista jest gotowa możesz ją powiesić na lodówce i zacząć tworzyć fit sylwetkę. A jak jest za bardzo osobista to po prostu ją schowaj i wracaj do niej za każdym razem kiedy tracisz motywacje. W ten sposób znacznie zwiększysz szanse na zrealizowanie swoim marzeń.

2. PLAN DZIAŁANIA

Kolejnym krokiem jest zrobienie planu działania. Czyli ustalenia odpowiednich DZIAŁAŃ, które będą zbliżać Cię do Twojej FIT sylwetki. Określisz co należy robić, a czego unikać.

To nic trudnego. Po prostu odpowiedz na poniższe pytania. Ważne aby wypisać jak najwięcej rzeczy, które przychodzą Ci do głowy.

• Z czego zrezygnujesz? (wypisz to co nie służy w osiągnięciu celu) – np. słodycze, kolorowe napoje, chipsy, piwo, drink wieczorem, białe pieczywo, pizza co weekend, podjadanie, ciągłe oglądanie seriali.

• Co dodasz do swojego dnia? (wypisz wszystko co Cię przybliży do celu) – np. zacznę ćwiczyć, wejdę na dietę, będę bardziej aktywna w ciągu dnia, zacznę chodzić pieszo do sklepu, wprowadzę spacery kilka razy w tygodniu, zacznę biegać, zacznę jeździć rowerem do pracy itd.

• Co wprowadzisz do diety? Jak zmienisz swoją dietę? (wypisz to co pomoże) – np. więcej warzyw, pieczywo pełnoziarniste, zdrowe przekąski, minimum 2 l wody dziennie, 4 posiłki dziennie, zacznę gotować zdrowo zamiast kupować posiłki.

• Jakie suplementy dodasz aby pomogły w osiągnięciu celu? – np. multiwitamina, spalacz tłuszczu, insulinomimetyki, witamina D, omega 3 itd.
  
  

Teraz kiedy już masz wszystko wypisane wystarczy się tego trzymać.

3. RAPORT

Celem raportów (należy je powtarzać co 2 tygodnie) jest:

1. Po 1 sprawdzasz gdzie startujesz.
2. Po 2 regularnie wprowadzane pomiary pozwalają zauważyć jak się zmienia Twoja sylwetka, gdzie Ci ubywa centymetrów (np. talia), a gdzie przybywa (np. pośladki). Dzięki temu utrzymujesz motywację do dalszego działania bo wiesz, że nie marnujesz czasu będąc na treningu.

A jeśli brakuje postępów dostajesz informację, że należy coś zmienić w treningu lub diecie albo poszukać przyczyny braku efektów gdzie indziej np. zdrowiu, hormonach. Przyczyn może być wiele.

TAKI RAPORT MOŻESZ POBARĆ NA GRUPIE SCHUDNIJ! RAZ NA ZAWSZE. W ZAKŁADCE PLIKI. KLIKNIJ NIŻEJ ABY DOŁĄCZYC DO GRUPY

4. HARMONOGRAM TRENINGÓW

Jeśli to czytasz to prawdopodobnie jesteś osobą początkującą. Oznacza to, że możesz potrzebować pomocy i wskazówek jaki trening wybrać aby osiągnąć zbudować FIT sylwetkę. Zanim przejdę do wskazówek warto podkreślić, że musisz się cały czas edukować w tym temacie aby treningi przynosiły zadowalające rezultaty.

Wybierając ODPOWIEDNI trening należy zacząć od Twojego celu. Na tym etapie powinnaś wiedzieć co jest Twoi celem, może to być:

• zrzucić kilka kilogramów (odchudzanie)
• zbudować kształtne i zgrabne pośladki (budowanie mięśni)
• wyrzeźbić sylwetkę (redukcja tkanki tłuszczowej)
• wymodelować piękne FIT ciało (rekompozycja)

Teraz czas wybrać odpowiedni trening pod cel. Twoim zadaniem jest wybrać taki trening, który pozwoli Ci osiągnąć Twój cel. Zapamiętaj to! Nie byle jaki trening tylko TAKI TRENING, KTÓRY POMOŻE CI OIĄGNĄĆ CEL.

I tak…

TRENING SIŁOWY | DŹWIGANIE CIĘŻARÓW: modeluje, kształtuje, nadaje pełnych kształtów, ujędrnia sylwetkę, wzmacnia brzuch, redukuje tkankę tłuszczową. Daje sylwetce „to coś”.

AEROBY | CARDIO | ZAJĘCIA FITNESS | BIEGANIE  | CHODAKOWSKA ITP.: wzmacnia kondycje i spala kalorie co pomaga w odchudzaniu.

Jeśli źle wybierzesz formę treningu do swojego celu np. kiedy chcesz zbudować zgrabne pośladki ale nie trenujesz siłowo, za to chodzisz na zajęcia fintess to nigdy nie osiągniesz celu. Ponieważ aby wymodelować pośladki potrzebujesz do tego mocnego siłowego treningu.

Przez źle wybrany trening będziesz działać bez efektów lub z efektami ale nie takimi jakie oczekujesz. Co będzie Cię coraz bardziej zniechęcać, a w efekcie końcowym zrazisz się do aktywności. A jeszcze gorszy scenariusz jest taki, że uznasz, że to z Tobą jest coś nie tak. Co jest nie prawdą.

Tak, że uniknij tego błędu i wybierz odpowiedni trening.

HARMONOGRAM

O ile w punkcie 2 już wypisałaś aktywności jakie dodasz w ciągu dnia to teraz czas to wszystko uporządkować w sensowny harmonogram, z którego nie będziesz mogła się wyłamać. No może w ostateczności ale bezpieczniej jest założyć z góry, że jest to coś z czego się nie wyłamujesz. MA BYĆ ZROBIONE, KROPKA.

Taki harmonogram może wyglądać tak:

• Poniedziałek: TRENING 1 FBW + cardio 25 minut (bieg, rower, skakanka itp.)
• Wtorek: ODPOCZYNEK ale aktywnie np. spacer
• Środa: TRENING 1 FBW + cardio 25 minut (bieg, rower, skakanka itp.)
• Czwartek: ODPOCZYNEK ale aktywnie np. spacer
• Piątek: TRENING 1 FBW + cardio 25 minut (bieg, rower, skakanka itp.)
• Sobota: TRENING 2 DOLNE PARTIE CIAŁA + cardio 20 minut 2 minuty szybko, 2 minuty wolno (bieg, rower)
• Niedziela: ODPOCZYNEK ale aktywnie np. spacer

Oczywiście powyższy harmonogram jest tylko przykładem i może całkowicie ulec zmianie w zależności od celu, rodzaju treningów i wielu innych zmiennych.

Przykładowe treningi:

TRENING 1 FBW

TRENING 2 DOLNE PARTIE

5. POPRAW SWOJĄ DIETĘ

Trening to nie wszystko. Bez odpowiedniej diety nigdy nie zobaczysz maksymalnych efektów. Często można się spotkać z powiedzeniem 70% sukcesu to dieta, a 30% to trening. Jest to błędne założenie.

Prawidłowe to 100% dieta i 100% trening. Potraktuj to jako dwa różne narzędzia, które w połączeniu dadzą MAKSYMALNE EFEKTY jakie możesz mieć.

Samym treningiem bez diety wiele nie zdziałasz i odwrotnie samą dietą bez treningu też sylwetki nie zbudujesz.

OKej ale jaką dietę wybrać?

Jak już nagłówek tego podrozdziału sugeruje… POPRAW swoją dietę, a nie zmieniaj z dnia na dzień całkowicie swoje odżywianie.

Więc wybierz taką dietę jaka w najmniejszym stopniu odbiega od Twojego aktualnego odżywiania. Oczywiście jeśli odżywiasz się chociaż w miarę przyzwoicie, a nie tylko w McDonaldzie.

Częstym błędem jest eliminowanie całkowicie którejś bazy produktów np. węglowodanów. Pamiętaj, że to nie węglowodany tuczą tylko nadmiar kalorii. Naprawdę nie ma takiej potrzeby aby to robić i całkowicie zmieniać dietę o 180 stopni (chyba, że musisz mieć dietę pod swój stan zdrowia).

Jedyne co musisz zrobić to:

• wyeliminować produkty, które Ci nie służą jak np. słodycze, fast food.
• oraz podmienić produkty mniej zdrowe na bardziej zdrowe np. białe pieczywo wymienić na pełnoziarniste, tłuste mięso na chude.
• obliczyć i ustalić odpowiednią kaloryczność oraz rozkład BTW

Proponuję zacząć od diety pełnowartościową gdyż ona jest najbardziej zbliżona do tego jak większość z nas się odżywia na co dzień.

Ustaw produkty białkowe na 25% całkowitego zapotrzebowania na kalorie, 30% tłuszczy i 45% węglowodanów. To będzie idealny start ponieważ zawiera każdą bazę produktów.

A w trakcie diety na podstawie obserwacji i wyników możesz wszystko modyfikować np. zmniejszając ilość węglowodanów na rzecz tłuszczy bo czujesz, że taka ilość Ci nie służy.

Kiedy już doprowadzisz swój jadłospis do porządku to po kilku tygodniach warto odpowiedzieć na kilka pytań. Wtedy stwierdzisz czy to jak się odżywiasz jest dobre dla Ciebie.

Jeśli odpowiesz twierdząco na poniższe pytania to znaczy, że jesteś na dobrej diecie.

1. Masz wyniki będąc na diecie?
2. Twoje samopoczucie, poziom energii się poprawił?
3. Czujesz, że to jak się odżywiasz Ci służy?
4. Widzisz siebie na tej diecie za kolejne 10 lat?

Jeśli odpowiedzi to TAK, super działaj dalej. Jeśli odpowiedź chociaż raz brzmiała NIE, warto coś zmienić i trochę zmodyfikować jadłospis.

6. SUPLEMENTACJA

Kolejnym ważnym elementem BUDOWANIA ZGRABNEJ sylwetki jest dobrze dobrana suplementacja. I tutaj jak przy treningu i diecie suplementacja powinna być dobrana pod Twoje cele. I np. nie ma sensu stosować spalaczy tłuszczu kiedy budujesz mięśnie.

Kilka suplementów które warto wziąć pod uwagę:

• Prozdrowotne dobre dla każdego bez względu na cel: witaminy i minerały (najlepiej stosować wg niedoborów w organizmie), Omega 3 ,Witamina D, Magenz.
• Insulinomimetyki dla osób z problemami meatabolicznymi: kurkuma, chrom, berberyna
• Dla osób budujących sylwetkę: Kreatyna, odżywka białkowa
• Wspomaganie spalania tkanki tłuszczowe: l karnityna, fat burnery
• Ponad to: AAKG, Cytrulina, BCAA, EAA
• Adaptogeny: Ashwagandha, Różeniec górski, MACA, GABA

Można wymieniać jeszcze sporo, a dobór suplementacji i tak jest uwarunkowany celem oraz wielkością portfela. Wiele suplementów nie należy do tanich. Dlatego koniecznie przeczytaj wpis o tym jak zaoszczędzić na suplementach nawet 80% i nie dać się zrobić w konia.

7. ODPOCZYNEK

Odpoczynek jest niedoceniany, często pomijany, a w rzeczywistości jest tak SAMO WAŻNY jak sam trening czy dieta. Bez zapewnienia sobie odpowiedniego odpoczynku Twoje mięsnie nigdy się nie odbudują, a sylwetka nie będzie jędrna.

W trakcie treningu włókna mięśniowe ulegają naderwaniom, następnie odbudowują się mocniejsze i większe. W taki sposób wzmacniasz swoje mięsnie, a one zaczynają wypełniać co raz większą powierzchnię Twoich dżinsów, ciało staje się jędrniejsze.  

Upewnij się, że dajesz mięśniom odpowiedni czas na odbudowę i regeneracje. Jeśli o to nie zadbasz i nie dopuścisz do odbudowy włókien mięśniowych po treningu to będziesz stać w miejscu albo złapie Cię przetrenowanie.

Ważne też jest dać odpocząć całemu ciału, nie tylko mięśniom ale i głowie. Staraj się spać 7-8 godzin bo podczas snu dzieję się cała magia regeneracji i budowy Twojego ciała. Wiec jeśli zapewnisz odpowiednią ilość snu to będziesz czuć się wypoczęta, a sylwetka będzie coraz silniejsza i zgrabniejsza.

8. KSZTAŁĆ SIĘ

Jeśli nie korzystasz z fachowej pomocy Trenera, a chcesz ciągle rozwijać swoje ciało to MUSISZ SAMODZIELNIE POSZERZAĆ swoją wiedzę z zakresu odżywiania, treningu, zdrowego stylu życia.

Poznaj mechanizmy jak działa ciało, jak działają mięśnie, jakie warunki trzeba stworzyć aby budować masę mięśniową, a jakie aby redukować tkankę tłuszczową. Szukaj ciągle nowych metod. Testuj na sobie. Odrzucaj to co nie działa.

Im więcej wiedzy zdobędziesz tym łatwiej Ci będzie progresować i budować sylwetkę marzeń. Dodam od siebie, że siedzę w tym od 18 lat i dalej się uczę! Po za tym nauka idzie do przodu i jeśli chcesz działać efektywnie to musisz ją aktualizować.

Więc zapomnij, że przeczytasz kilka artykułów w kobiecym czasopiśmie i na podstawie tego zrobisz mega formę. Może to wystarczy na pierwsze 2-3 miesiące, kiedy tak naprawdę „złapiesz hantle” w ręce i masz wyniki, a po tym czasie nagle wszystko się zatrzyma i co wtedy… Kształć się.

9. NIEUSTANNIE PROGRESUJ

Załóżmy, że trenujesz już od 2 miesięcy, Do tej pory ciało ładnie się poprawiało i był ciągły progres. Krótko mówiąc wszystko pięknie ładnie. Aż nagle wyniki zatrzymały się w miejscu. Mijają 2 tygodnie i nic, następne 2 tygodnie, dalej nic.

Jest to zupełnie normalna reakcja organizmu bo ciało się szybko adaptuje i przestaje reagować na treningi. Średnio co 6-8 tygodni warto coś zmienić w planie treningowym lub całkowicie go zmienić.

Zapamiętaj tą zasadę:

ABY ROZWIJAĆ SYLWETKĘ MUSISZ NIEUSTANNIE PROGRESOWAĆ.

Co to znaczy?

Nie możesz ciągle ćwiczyć w ten sam sposób, tym samym planem treningoym, na tych samych ciężarach, tymi samymi metodami. Zawsze musisz coś zmieniać aby ciało dostawało nowych bodźców. Jak tylko je dostanie to się będzie rozwijać. Jak nie dostanie, stoisz w miejscu.

I np. nie możesz po 2 miesiącach ćwiczyć tymi samymi hantelakmi co na pierwszym treningu. O ile na początku sprawiały problem, to po 2 miesiącach mogą być jedynie rozgrzewką. Trening powinien być dla Ciebie wyzwaniem.

Twoje ciało się wzmacnia i w końcu przestaje się rozwijać.

Chyba, że zafundujesz mu coś nowego np. chwycisz większą hantlekę na następnym treningu. To już spowoduje, że mięśnie dostaną nowe bodźce i będą musiały na kolejny trening się wzmocnić, a jak się wzmocnią to wtedy ponownie ZAATAKUJ je jeszcze większą hantleką.

Musisz nauczyć się trenować mądrze. Patrz pkt. 8.

Dlatego też m.in. zajęcia fitness NIE są dobrym rozwiązaniem do kształtowania sylwetki, bo od pewnego momentu nie jesteś w stanie na nich progresować.

Kiedy na początku są dla Ciebie wyzwaniem to będziesz notować wzrost kondycji i spalisz trochę tkanki tłuszczowej ale po kilku miesiącach jak już wzmocnisz kondycje, nawet nie czujesz, że się meczysz na tych zajęciach. Wtedy nie ma mowy o tym, że sylwetka się rozwinie i stoisz w miejscu.

10. NASTAW SIĘ MENTALNIE

Cholernie ważny punkt. Bez odpowiedniego nastawienia, zapomnij, że cokolwiek uda Ci się osiągnąć. Za chwilę postaram się nakierować Twoje myślenie na właściwy tor.

Zaczynamy.

Bez względu jaki masz cel, jest na tym świcie tysiące osób, które były w podobnym miejscu co jesteś Ty i ten cel osiągnęły. Wiec jest to możliwe! Skoro innym się udało to i Tobie się uda – z takim nastawieniem wystartuj.

Idąc dalej podobnym tropem… jest zbyt wiele zajebistych sylwetek aby twierdzić że jest to niemożliwe do osiągnięcia. Więc to czy uda Ci się stworzyć sylwetkę o jakiej marzysz to nie jest kwestia WIARY tylko tego czy jest to Twoim PRIORYTETEM i CZY TO ZROBISZ.

Dlaczego większość nie ma w takim razie świetnych sylwetek?

Problemem, że większość z nas nie ma super sylwetki nie jest dieta czy trening. Tylko to, że NIE POTRAFISZ ruszyć. A jak już uda się ruszyć to NIE POTRAFISZ wytrwać. A jak już trwasz w tym to NIE POTRAFISZ zrozumieć, że praca nad ciałem to długofalowy proces, który musi potrwać. Przez co NIE POTRAFISZ znieść niepowodzeń, które się zdążają i poddajesz się po pierwszym takim niepowodzeniu.

Wyobrażasz sobie dziecko, które po pierwszym upadku przestaje próbować wstać na dwie nogi… jeśli masz cel do osiągnięcia to nie możesz się poddawać tak samo jak dzieci.

Mówiąc prościej jeśli nie masz na TU i TERAZ efektów to z tym kończysz. A w przypadku kształtowaniu sylwetki na KONKRETNE efekty czeka się latami. Dla większości to stanowczo za długo.

Mentalność Kowalskiego vs Mentalność Zwycięscy

• Zamiast: „Znowu muszę iść na trening, a już padam po pracy” – Zrób co ma być zrobione. Tak jak w pracy, której nie lubisz. Nie lubisz jej ale codziennie do niej chodzisz. Można? Można!
  
  
• Zamiast: „Jestem zmęczony/a, już mi się nie chce” – Skończ jak skończysz, a nie jak się zmęczysz. Masz plan to go wykonaj.
  
  
• Zamiast: „Ojej zjadłam kawałek tortu, to już koniec diety. Dałam ciała” – Nie dołuj się, niczego nie żałuj, zdarza się (byle nie za często). Po prostu następnego dnia wróć na odpowiedni tor.
  
  
• Zamiast: „Odchudzałam się już i nie wyszło. Porażka! Więcej nie będę” – Porażka to informacja zwrotna, wyciągnij wnioski i zmień to co nie działa.
  
  
• Zamiast: „Spadła mi motywacja, już mi się nie chce” – Motywacja raz jest, a jutro jej nie ma. Przestań na niej polegać i działaj POMIMO jej braku bo nigdy nie osiągniesz celu. Masz cel to go osiągnij. Patrz pkt. 1 – zrób co ma być zrobione.
  
  

Warto zapamiętać, że nastawienia mentalne są tylko dwa albo robisz WYNIKI albo robisz WYMÓWKI

KONIEC

To tyle w tym długim wpisie, jeśli udało Ci się przez to wszystko przebrnąć to zajebiście. Widać, że jesteś osobą zdeterminowaną do działania. Tak trzymaj!

Pewnie się domyślasz, że to co tutaj wypisałem jest tylko liźnięciem konkretnych tematów. Jeśli chcesz bardziej się zagłębiać w te tematy to edukuj się. W tym momencie zapraszam również na moje inne social media jak Facebook, Pinterest, Instagram oraz Youtube,

A jeśli to wszystko co wyżej napisałem jest za bardzo skomplikowane i nie poradzisz sobie z tym sama, a chcesz  wprowadzić swoje życie o level wyżej?

• Dodać do niego więcej siły, radości i energii.
• Usunąć wstyd i kompleksy.
• Odzyskać komfort psychiczny i sylwetkę marzeń.

Kliknij niżej i zobacz jak możemy to wspólnie osiągnąć.

Potrzebujesz indywidualnej diety lub wsparcia w dążeniu do idealnej formy?

Dołącz do grona osób, które mają: 

• Skuteczne metody treningowe i żywieniowe
• Dostęp do profesjonalnej wiedzy
• Pewność, że robią to co trzeba
• Wsparcie
• WYNIKI !!!

Zróbmy wspólnie to co było dla Ciebie niemożliwe. Oto plan na Ciebie:

1. PRZESTAŃ tolerować wymówki typu “nie chce mi się”, “od jutra”.
2. ZACZNIJ od siebie wymagać więcej. Znacznie więcej, bo możesz.
3. ZBUDUJ wymarzoną sylwetkę – w tym mogę Ci pomóc

Zapraszam do programu Metamorfozy Sylwetki Online.