Optymalizacja diety pod fazę cyklu miesiączkowego podczas modelowania (budowania) sylwetki.

Cykl menstruacyjny, to naturalny proces, który zachodzi w ciele kobiety co około 28 dni. Czas trwania cyklu różni się w zależności od kobiety, ale średnia wynosi około 28 dni.

Cykl można podzielić na dwie fazy: fazę folikularną i fazę lutealną. W zależności od fazy cyklu kobiecy w kobiecym organizmie zachodzi szereg reakcji, jedne będą utrudniać budowanie sylwetki inne pomagać.

W tym wpisie chciałbym skupić się na optymalizacji diety podczas budowanie masy mięśniowej (nadwyżka kaloryczna) pod konkretną fazę cyklu menstruacyjnego i jakie zmiany można w niej wprowadzić, aby lepiej wykorzystać potencjał organizmu do modelowania sylwetki na dany moment.

Faza folikularna – dzień 1-14 po krwawieniu (zakładając, że cykl ma 28 dni)

  • wysoka insulinowrażliwość
  • lepsze wykorzystanie glukozy
  • stabilne samopoczucie
  • stabilny apetyt
  • lepsza regeneracja
  • anaboliczne środowisko 

Faza folikularna jest zdecydowanie korzystniejsza dla trenujących kobiet, gdyż środowisko hormonalne, jakie w tym okresie się utrzymuje (wysoki estrogen), tworzy korzystniejsze warunki pod kształtowanie sylwetki, budowanie masy mięśniowej, czy redukowanie tkanki tłuszczowej. 

Kobiety w tym okresie mają zdecydowanie lepszy nastrój. Potrafią lepiej kontrolować spożycie kalorii, nie pojawiają się niepohamowane i emocjonalne napady głodu. A większe stężenie estrogenu, powoduje, że regeneracja po treningowa jest zdecydowanie lepsza, co umożliwia trenować intensywniej.

To wszystko powoduje, że okres fazy folikularnej ma istotny i  korzystny wpływ na efekt treningów i modelowania sylwetki.  

Faza lutealna – dzień 14-28 przed krwawieniem (zakładając, że cykl ma 28 dni)

  • gorsza insulinowrażliwość
  • słabsze wykorzystanie glukozy
  • wahania nastroju
  • gorsza kontrola apetytu
  • osłabiona regeneracja
  • niski potencjał anaboliczny
  • większy potencjał do odkładania tkanki tłuszczowej

Faza lutealna jest totalnym przeciwieństwem fazy folikularnej. Jest to okres, w którym wszystko się totalnie “sypie”. 

Gorsze samopoczucie. Większa ochota na “zachcianki” w diecie co utrudnia utrzymanie odpowiedniej kaloryczności. Gorsza regeneracja po treningowa. Organizm chętniej odkłada tkankę tłuszczową. 

A do tego u wielu kobiet pojawia się PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego), który może trwać od kilku do kilkunastu dni. 

Optymalizacja diety

Kaloryczność diety


Kaloryczność diety należy ustalić indywidualnie w zależności od tego czy kobieta ma silne dolegliwości związane z PMS, czy słabe:

  • Jeśli dolegliwości są słabe, to kalorie cały miesiąc trzymamy na stałym poziomie. Mimo że podczas fazy lutealnej temperatura ciała wzrasta więc i wydatkowanie na kalorie jest wyższe, co może sugerować zwiększenie kaloryczności. To ze względu, że w tej fazie ciało chętniej odkłada tkankę tłuszczową, nie ma potrzeby zwiększać kaloryczności. 
  • Jeśli pojawiają się silne objawy PMS, które utrzymują się kilka-kilkanaście dni, to warto obniżyć podaż kalorii. Ogólna aktywność (niezwiązana z treningiem) u kobiety z silnymi objawami PMS może znacznie się obniżyć przez pogorszenie samopoczucia i uciążliwe dolegliwości bólowe. 

    Dlatego warto w tym momencie obniżyć ilość kalorii, aby nie budować większej masy tłuszczowej. O ile obniżyć? To kwestia mocno indywidualna.

Podaż białka.

Podczas fazy folikularnej (korzystniejszej) poziom białka można utrzymać na dolnej granicy gwarantującej przyrosty masy mięśniowej, czyli 1,8/kg ze względy, że potencjał anaboliczny w tej fazie jest większy, to nie ma potrzeby spożywać większej ilości białka.

W fazie lutealnej warto zwiększyć ilość białka do 2,2-2,4/kg, gdyż potencjał anaboliczny jest niższy, co zwiększa wymagania na ilość dostarczonego białka, aby zoptymalizować budowę nowych mięśni.

Podaż tłuszczu.


Poziom spożycia tłuszczu na przestrzeni miesiąca może ulec zmianom. W fazie folikularnej organizm ma lepszą insulinowrażliwość więc lepiej wykosztuje jako źródło energii węglowodany.

Z tego względu w fazie folikularnej poziom spożycia tłuszczy może być nieco niższy na rzecz węglowodanów. Spożycie tłuszczy w facie folikularnej może być w okolicy 25% całkowitego zapotrzebowania.

W fazie lutealnej insulinowrażliwośc jest pogorszona, istnieje większe ryzyko, że węglowodany zostaną odłożone w tkankę tłuszczową. Dlatego warto je zmniejszyć na rzecz tłuszczy. Tłuszcze w fazie lutealnej możesz podnieść do górnej granicy, czyli 35% całkowitego zapotrzebowania. 

Podaż węglowodanów.

Kwestia węglowodanów jest prosta. Po wyliczeniu ile należy spożywać białka i tłuszczy w zależności od fazy cyklu, reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

(Zobacz wpis “Porady dla kobiet Jak przytyć”)

Czy warto?

Powyższe zabiegi dietetyczne związane z cyklem menstruacyjnym u kobiet na przestrzeni miesiąca na pewno nie są czymś “wygodnym”. Nasuwa się pytanie: Czy są obowiązkowe?

Jeśli jesteś dziewczyną trenująca rekreacyjnie, która dba o swoją formę, to nie ma konieczności, aż w takim stopniu ingerować w żywienie.

Oczywiście powyższe zabiegi dietetyczne mogą się przyczynić, aby optymalizować efekty treningowe i wykorzystać pełny potencjał organizmu na dany moment. I jak najbardziej możesz je zastosować u siebie. Tylko pytanie: Czy masz na tyle motywacji, aby to robić?

Chciałbym, abyś powyższe zalecenia potraktowała jako ciekawostkę oraz żebyś była świadomoma jak reaguje kobiece ciało w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego. 

Podsumowując

Pierwsza połowa cyklu (faza folikularna), jest korzystniejsza i organizm ma większy potencjał do budowania masy mięśniowej, co możesz wykorzystać np. na cięższe treningi, czy łatwejsze kontrolowanie spożywania kalorii. 

Druga połowa cyklu (faza lutealna) jest, mniej korzysta, dlatego tutaj możesz bardziej poluzować z intensywnością treningów jeśli przechodzisz te okres ciężko. I być bardziej wyrozumiała w stosunku do siebie jak pojawią się drobne odstępstwa od diety (np. podjadanie czekolady).