Budowanie sylwetki i posiadanie jędrnych pośladków, to jeden z głównych celów kobiet, z którymi współpracuje. Jeśli też walczysz o osiągnięcie takiego celu, to ten artykuł pokaże Ci, jak przytyć budując zgrabne kształty, poprzez dietę, ćwiczenia i proste zmiany stylu życia.

1. Dodaj 300-500 kcal do CPM.

Oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (tzw. “zero kaloryczne”). Tutaj objaśniam jak to zrobić. Zero kaloryczne, jest to ilość kalorii, jaką potrzebuje Twoje ciało do przeżycia i prawidłowego funkcjonowania. 

Aby, przytyć musisz jeść jeszcze więcej. Dlatego należy dodać do CPM 300-500 kalorii. Aby ciało miało energię do budowy pełnych i ładnych kształtów.

• 500 kalorii proponuję dodać jeśli aktualnie masz niedowagę i masz duże problemy z przybraniem na wadze. 

• 300 kalorii mogą dodać dziewczyny, które mieszczą się w “normalnej” wadze (50-60 kg).

Przykład:

Jeśli Twoje CPM wynosi 2000 kcal. To musisz zwiększyć ilość kalorii do 2500 kcal. Przy takiej kaloryczności Twoja waga powinna powoli rosnąć. 

2. Zwiększ spożycie białka na 1,8-2,5 grama.

Zwiększone spożycie kalorii nie wystarczy. Jeśli chcesz, aby ciało nabrało ładnych kształtów, musisz dostarczyć więcej budulca Twoich mięśni, jakim jest białko. 

Białko jest materiałem budulcowym Twoich zgrabnych kształtów – bo jak tyć, to tylko ładnie, czyli budując w masę mięśniową, a nie oponkę na brzuchu czy trzeci podbródek.

Produkty białkowe takie jak mięso, ryby, nabiał, jaja, odżywki białkowe dostarczają aminokwasów, które są swego rodzaju cegiełkami, które wbudowują się w mięśnie. Dzięki temu Twoje dzinsy wypełniają się coraz większymi i zgrabniejszymi mięśniami pośladkowymi. 

Sugeruję zwiększyć spożycie białka na 1,8 grama, a nawet w niektórych przypadkach do 2,5 grama na kilogram masy ciała. Jeśli aktualnie ważysz 50 kg, to ustal spożycie białka na:

• minimum – 1,8 x 50 = 90 gram
• max – 2,5 x 50 = 125 gram

3. Jedz złożone węglowodany.

Węglowodany, to kolejna baza produktów, która przyda się podczas budowania sylwetki. Jest to podstawowe źródło energii dla mięśni podczas treningu siłowego oraz odgrywają ogromną rolę w budowaniu masy mięśniowej (która jak już wspomniałem wcześniej, buduje ładne kształty).

Węglowodany zostały okrzyknięte złą sławą. Niestety niesłusznie, a przynajmniej nie wszystkie są “złe”. Produkty węglowodanowe dzielimy na dwie grupy złożone i proste.

Proste to m.in. słodycze czy cukier. Te jak najbardziej są szkodliwe dla zdrowia i sylwetki. Węglowodany złożone jak np. pieczywo, kasze, ziemniaki, ryż powinny być podstawą Twojej diety. I nie ma potrzeby się ich obawiać. 

4. Trenuj siłowo 3-4 x w tygodniu.

W poprzednich punktach było o odżywianiu, dostarczeniu cegiełek do mięśni itp. Ale aby poprzednie punkty miały senes i te cegiełki zostały wbudowane w mięśnie. Musisz “poinformować” mięśnie, aby rozpoczęły reakcje i procesy budujące sylwetkę.

Taką rolę informacyjną pełni trening. Nie byle jaki trening. Musi to być trening o odpowiedniej intensywności oraz częstotliwości. Idealnie się sprawdza trening siłowy nastawiony na hipertrofię (wzrost mięśni) 3-4 x w tygodniu.

5. Trening FBW lub Góra Dół.

Jak wyżej wspomniałem, nie może, to być byle jaki trening. Trening budujący sylwetkę, który pomoże Ci przytyć, musi spełniać konkretne wymagania.

Jednym z takich treningów jest FBW (Full Body Workout) – tutaj znajdziesz taki trening dla początkujących kobiet. 

Drugim treningiem, bardziej dla średnio i zaawansowanych, może być trening w systemie Góra Dół – tutaj rozpisuję indywidualne plany treningowe m.in. w tym systemie.

6. Ogranicz cardio do minimum. 

Cardio, to treningi wytrzymałościowe, które możesz kontynuować bez przerwy przez kilkanaście-kilkadziesiąt minut, a nawet kilka godzin. To mocno skrócona definicja oddająca obraz czym jest cardio. 

Taki trening ma za zadanie budować wytrzymałość oraz m.in. odchudzać. A teraz najlepsze. Nie zgadniesz co jest treningiem cardio… np. Mel B (i tym podobne), z którą dużo dziewczyn trenuje, aby zbudować pośladki (czytaj przytyć).

Czyli używają treningów do odchudzania, aby przytyć. I dziwą się, że im nie wychodzi. Oczywiście to wynika z braku świadomości i wiedzy, ale Ty już to wiesz, dlatego nie bądź jedną z nich. 

Nie zrozum mnie źle, nie neguje treningów Mel B. Te treningi na pewno są świetne, ale do odchudzania i dobrej zabawy, ale na pewno nie pomogą Ci przytyć i zbudować zgrabnych, jędrnych pośladków. 

Jak wspomniałem w poprzednim punkcie trening budujący sylwetkę, który pomoże Ci przytyć, musi spełniać konkretne wymagania. Trening cardio tych wymagań nie spełnia.

To tyle ode mnie na dziś. Mam nadzieję, że artykuł okazał się pomocny.

Pozdrawiam

Radek