Technika & Tips – Hip Thrust 

Radosław Kojta

Technika & Tips – Hip Thrust 

W tym artykule opisze technikę i dam kilka rad jak lepiej poczuć najlepsze ćwiczenie na zgrabne pośladki.

 

Ustawienie

 


1. Ułóż się łopatkami w poprzek płaskiej ławeczki na krawędzi ale tak aby czuć się stabilnie.
– Ławka też musi stać stabilnie.

2. Stopy ustaw na szerokość bioder.
– Palce stop skieruj delikatnie na zewnątrz.

3. Plecy przez cały czas trzymaj sztywne i wyprostowane. Zabezpieczysz w ten sposób kręgosłup.

4. Ułóż sztangę na biodrach
– sztangę owiń ręcznikiem, matą lub załóż specjalna do tego gąbkę.

Kiedy już jesteś​ gotowa do wykonania ćwiczenia wypchnij biodrami sztangę do góry.

 


Wykonanie

 


1. Wypchnij biodrami sztangę do góry
– podczas wypychania najmocniejszy nacisk kładziesz na PIĘTY – wbijaj pięty w podłogę.

2. Ruch kończysz kiedy biodra znajda się w linii​ prostej klatka, biodra, kolana.
– pamiętaj, że nie musisz sztangi wypychać jak najwyżej. Nie wyginaj pleców w łódkę tu chodzi o pracę pośladkami.

3. Ruch opuszczania
– powinien być powolny i kontrolowany, a kończysz kiedy pośladki znajda się prawie przy podłodze.

 

Tipy

 


1. Podczas wypychania bioder do góry kolana rotuj na zewnątrz – poczujesz mocniejsze spięcie pośladków.

2. Używaj gum oporowych typu mini band. Załóż gumę pod kolana oraz rozciągaj ją kolanami podczas ruchu, pozwoli to bardziej spiąć mięśnie pośladków.

3. Możesz kombinować z różnym rozstawieniem stóp – szeroko, wąsko. Za każdym razem praca pośladka będzie inna.

4. Głowę trzymaj zadartą czyli zrób ćwiczenie na delikatnym spięcia brzucha – wyłączysz prace lędźwi i zaktywujesz mocniej pośladki​.

 

 

Zapraszam również do mojego atlasu ćwiczeń na YouTube gdzie znajdziesz sporo ciekawych i nietypowych technik, które możesz wykorzystać w swoim planie treningowym. Kliknij tutaj.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *