PLAN TRENINGOWY

3 TYGODNIOWY
PROGRAM WPROWADZAJĄCY

 

OPIS: “3 TYGODNIOWY PROGRAM WPROWADZAJĄCY” jest planem przeznaczonym dla osób początkujących lub wracających do regularnych treningów po okresie przerwy. Program jest treningiem ogólnorozwojowym i  zawiera ćwiczenia na wszystkie partie ciała. Dzięki temu przez najbliższe 3 tygodnie wzmocnisz i przygotujesz swoje ciało do kolejnego zestawu ćwiczeń o większej intensywności. 

 

 

Poniższy zestaw ćwiczeń wykonuj 3 razy w tygodniu przez następne 3 tygodnie ale cały czas staraj się progresować np. wykonać na kolejnym treningu większa liczbę powtórzeń. 

ZAŁOŻENIA TRENINGU 

  • CZAS TRENINGU: 40-45 MINUT + CARDIO
  • METODA TRENINGOWA FBW (FULL BODY WORKOUT): PRZEĆWICZENIE MIĘŚNI CAŁEGO CIAŁA
  • CEL: WZMOCNIENIE
  • TRUDNOŚĆ: ŁATWY
  • SPRZĘT: HANTLE, MATA, SPRZĘT DOSTĘPNY NA SIŁOWNI

 

  • TEMPO RUCHU ĆWICZEŃ: 
    1 SEKUNDA RUCH POZYTYWNY (FAZA KONCENTRYCZNA) – SĄ TO RUCHY TAKIE JAK WYCISKANIE, UNOSZENIE, PRZYCIĄGANIE, PODCIĄGANIE
    2 SEKUNDY RUCH NEGATYWNY (FAZA EKSCENTRYCZNA) – SĄ TO RUCHY KIEDY MIĘSIEŃ SIĘ WYDŁUŻA NP. TAKIE JAK OPUSZCZANIE CZYLI  WTEDY KIEDY MUSISZ WYHAMOWAĆ CIĘŻAR.

 

  • PRZERWY MIĘDZY SERIAMI 20-30 SEKUND lub rób przerwy na „wyczucie” kiedy czujesz, że już odzyskałaś siły i oddech to robisz kolejną serię. Przy najcięższych ćwiczeniach odpoczywaj dłużej.

  • JEŚLI MASZ ZAPISANE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W WIĘKSZEJ ROZBIEŻNOŚCI 
    NP. „3 x 10-20”  Znaczy to, aby wykonać tyle powtórzeń ile dasz rade w tym przedziale. Może to być 12 lub 19 powtórzeń ważne aby ostatnie powtórzenia były ciężkie, z odczuwalnym wysiłkiem. 

HARMONOGRAM TRENINGÓW

 

Poniedziałek: trening + cardio

Wtorek: wolne*

Środa: trening + cardio

Czwartek: cardio

Piątek: trening + cardio

Weekend: wolne*

  • Rozkład treningu możesz zmienić dopasowując do swojego trybu życia ale zachowaj między treningami co najmniej  dzień odstępu, tak jak wyżej. 
  • Godzina treningu bez znaczenia. Trenuj kiedy będzie Tobie najwygodniej i masz czas ale nie trenuj z pełnym żołądkiem. Odczekaj po posiłku ok. 1,5h zanim wybierzesz się na trening. Może to być również trening wykonany na czczo.
  • *Wolne – w dni wolne zalecam sporo aktywności po za treningowej np. spacer, wycieczka rowerem, spacer do sklepu zamiast jechać samochodem, wejście po schodach zamiast jazda windą, basen lub inne formy lekkiej aktywności itp.  Nawet porządki w domu są świetną aktywnością.

    Taka aktywność poza treningowa odgrywa ogromną rolę w procesie odchudzania gdyż może znacznie podnieść ilość spalonych kalorii w ciągu dnia. Zalecana jest szczególnie osobom, które mają siedzący tryb dnia np. praca przy biurku.  

ZACZYNAMY

PRZED KAŻDYM TRENINGIEM WYKONAJ ROZGRZEWKĘ

  • WERSJA 1 ROZGRZEWKI JAK W MATERIALE WIDEO 5-10 MINUT

 

  • WERSJA 2 ROZGRZEWKI 10 MINUT NA SPRZĘCIE

Zrób 10 minutową rozgrzewkę na maszynach dostępnych w fitness klubie. 
Do wyboru: rowerek stacjonarny, orbitrek, bieżnia. 
Tak aby poczuć pierwsze poty. 

 

 


ZESTAW ĆWICZEŃ


ĆWICZENIE 1/8 

WYCISKANIE PRZED SIEBIE SIEDZĄC NA MASZYNIE

 

WSKAZÓWKI:
– PLECY WYPROSTUJ
– ŁOPATKI ŚCIĄGNIJ DO KRĘGOSŁUPA
– NIE PROSTUJ DO KOŃCA ŁOKCI
– CO SERIE DODAJ WIĘCEJ KG

 

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 10-20
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...
Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 10%

ĆWICZENIE 2/8

WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC BRZUCHEM NA MACIE

 

WSKAZÓWKI:
– KLATKA PIERSIOWA DELIKATNIE UNIESIONA

– HANTLE PROWADZ CAŁY CZAS NAD PODŁOGĄ

– DODATKOWO MOŻESZ ODERWAĆ NOGI OD PODŁOGI, TO UTRUDNI ĆWICZENIE

 

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: MAX ILE WYJDZIE
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...
Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 20%

ĆWICZENIE 3/8

POMPKA NA TRICEPS

WSKAZÓWKI:
– PLECY WYPROSTOWANE 
– PLECY PROWADŹ BLISKO KRAWĘDZI ŁAWKI/ŁÓŻKA

– RÓB PEŁNY WYPROST W ŁOKCIU

– CO TRENING WYKONAJ WIĘCEJ POWTÓRZEŃ

 

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: MAX ILE WYJDZIE
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...
Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 30%

ĆWICZENIE 4/8

UNOSZENIE HANTLI W BOK Z PRZEJŚCIEM W PRZÓD

 

WSKAZÓWKI:
– RĘCE DELIKATNIE UGIĘTE W ŁOKCIU
– POWOLNY KONTROLOWANY RUCH UNOSZĄC HANTLE W BOK, NASTEPNIE PRZEJDZ DO PRZODU I ODWROTNYM RUCHEM WRÓĆ

– CO SERIĘ CHWYĆ WIĘKSZĄ O 1 KG HANTLEKĘ

 

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 10-30
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...
Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 40%

ĆWICZENIE 5/8

DESKA/PLANK

 

WSKAZÓWKI:
– PLECY I BIODRA W JEDNEJ LINI
– ŁOKCIE POD BARKAMI
– BRZUCH I POŚALDKI NAPIĘTE

 

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 30 SEKUND Z CZASEM WYDŁUŻAJ CZAS O KOLEJNE 5-10 s.
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...
Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 50%

ĆWICZENIE 6/8

ODWODZENIE NÓG NA MASZYNIE

 

 

WSKAZÓWKI:
– PROWADŹ KOLANA JAK NAJSZERZEJ

– WYPYCHAJ CIĘŻAR KOLANAMI I BOKIEM UDA, A NIE STOPAMI

– CO SERIĘ DODAJ WIĘCEJ KG

 

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 1 MINUTA
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...
Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 60%

ĆWICZENIE 7/8

PRZYSIADY NA MASZYNIE

 

WSKAZÓWKI:

– STOPY USTAW NA SZEROKOŚĆ BIODER
– ODPYCHAJ PLATFORMĘ PIĘTĄ
– NIE BLOKUJ KOLAN
– CO SERIE POSTARAJ SIĘ DOŁOŻYĆ KG

 

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 10-30
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...
Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 70%

ĆWICZENIE 8/8

WYKROKI

 

WSKAZÓWKI:
– PLECY PROSTE
– HANTLE TRZYMAJ PRZY SOBIE

– ZRÓB MAŁY KROK PRZED SIEBIE
– WSTAJĄC WYPCHNIJ SIĘ Z PIĘTY, A NIE PALCAMI

 

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 15/15
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...
Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 80%

BRAWO CZĘŚĆ OGÓLNOROZWOJOWA ZA TOBĄ... CZAS NA CARDIO

  • Forma cardio do wyboru i możliwości sprzętowych. Do wyboru: rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek, wiosła i inne sprzęty dostępne na siłowni.
  • Dobrym rozwiązaniem jest co tydzień wykonać cardio na innej maszynie np. tydzień 1 na rowerku stacjonarnym, tydzień 2 na bieżni, tydzień 3 na orbitreku. Od 4 tygodnia możesz powtórzyć cykl i zacząć od rowerka.  Oczywiście wszystko w miarę możliwości sprzętowych w fitness klubie.  Warto robić w ten sposób gdyż ciało szybko się adaptuje to danej aktywności/maszyny. 
  • Utrzymuj jednakowe średnie tempo. Nie może być za lekko np. wolny spacer (chyba, że taki spacer jest już dla Ciebie wyzwaniem to wtedy może być), nie może to też być sprint aby zmęczyć się po 5 minutach.
  • Tempo powinno być na tyle intensywne aby złapać zadyszkę ale dalej móc swobodnie rozmawiać.  Takie tempo należy utrzymać przez cały trening cardio.

 HARMONOGRAM CARDIO 

Poniedziałek:
TRENING + 20 minut cardio
(od 2 tygodnia rób 25 minut)

 

Wtorek:

 

Środa:
TRENING + 20 minut cardio
(od 2 tygodnia rób 25 minut)

 

Czwartek:
cardio 60 minut

 

Piątek:
TRENING + 20 minut cardio
(od 2 tygodnia rób 25 minut)

 

Weekend:

KONIEC TRENINGU. DOBRA ROBOTA!
Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 100%

POWTÓRZ TEN PLAN TRENINGOWY 3 X W TYGODNIU PRZEZ 3 NAJBLIŻSZE TYGODNIE. PRZY KAŻDYM TRENINGU STARJ SIE ROBIĆ CO RAZ WIĘCEJ POWTÓRZEŃ. 

© 2019 Trener Personalny Radosław Kojta | Polityka Prywatności | Kontakt

×
×

Koszyk