PLAN TRENINGOWY
TYGODNIOWY AKTYWNY WYPOCZYNEK
OPIS: “TYGODNIOWY AKTYWNY WYPOCZYNEK” to zestaw ćwiczeń o mniejszej intensywności. To tygodniowy aktywny wypoczynek. Ważne jest aby tracić wagę i budować krągłe mięśnie trenując ciężko ale tak samo ważne są okresy regeneracji, które zapewniają równowagę w pracy nad zgrabną sylwetką. Pozwól się zregenerować dla swojego ciała, a one podziękuje Ci pięknym i sprężystym ciałem.
ZAŁOŻENIA TRENINGU
- CZAS TRENINGU: 40-45 MINUT + CARDIO
- METODA TRENINGOWA: TRENING OGÓLNOROZWOJOWY, PRZEĆWICZENIE MIĘŚNI CAŁEGO CIAŁA
- CEL: REGENERACJA, AKTYWNY WYPOCZYNEK, PRZYGOTOWANIE DO KOLEJNYCH CIĘZKICH TRENINGÓW
- TRUDNOŚĆ: ŁATWY
- SPRZĘT: HANTLE, SPRZĘT DOSTĘPNY NA SIŁOWNI
- TEMPO RUCHU ĆWICZEŃ:
– 1 SEKUNDA RUCH POZYTYWNY (FAZA KONCENTRYCZNA) – SĄ TO RUCHY TAKIE JAK WYCISKANIE, UNOSZENIE, PRZYCIĄGANIE, PODCIĄGANIE
– 2 SEKUNDY RUCH NEGATYWNY (FAZA EKSCENTRYCZNA) – SĄ TO RUCHY KIEDY MIĘSIEŃ SIĘ WYDŁUŻA NP. TAKIE JAK OPUSZCZANIE CZYLI WTEDY KIEDY MUSISZ WYHAMOWAĆ CIĘŻAR.
- PRZERWY MIĘDZY SERIAMI 20-30 SEKUND lub rób przerwy na „wyczucie” kiedy czujesz, że już odzyskałaś siły i oddech to robisz kolejną serię. Przy najcięższych ćwiczeniach odpoczywaj dłużej.
- JEŚLI MASZ ZAPISANE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W WIĘKSZEJ ROZBIEŻNOŚCI
NP. „3 x 10-20” Znaczy to, aby wykonać tyle powtórzeń ile dasz rade w tym przedziale. Może to być 12 lub 19 powtórzeń ważne aby ostatnie powtórzenia były ciężkie, z odczuwalnym wysiłkiem.
HARMONOGRAM TRENINGÓW
Poniedziałek: trening + cardio
Wtorek: cardio 60 minut
Środa: wolne*
Czwartek: trening + cardio
Piątek: cardio 60 minut
Weekend: wolne*
- Rozkład treningu możesz zmienić dopasowując do swojego trybu życia. Jeśli masz chęć to możesz dodać 3 trening np. w środę.
- Godzina treningu bez znaczenia. Trenuj kiedy będzie Tobie najwygodniej i masz czas ale nie trenuj z pełnym żołądkiem. Odczekaj po posiłku ok. 1,5h zanim wybierzesz się na trening. Może to być również trening wykonany na czczo.
*Wolne – w dni wolne zalecam sporo aktywności po za treningowej np. spacer, wycieczka rowerem, spacer do sklepu zamiast jechać samochodem, wejście po schodach zamiast jazda windą, basen lub inne formy lekkiej aktywności itp. Nawet porządki w domu są świetną aktywnością.
Taka aktywność poza treningowa odgrywa ogromną rolę w procesie odchudzania gdyż może znacznie podnieść ilość spalonych kalorii w ciągu dnia. Zalecana jest szczególnie osobom, które mają siedzący tryb dnia np. praca przy biurku. .
ZACZYNAMY
PRZED KAŻDYM TRENINGIEM WYKONAJ ROZGRZEWKĘ
- WERSJA 1 ROZGRZEWKI JAK W MATERIALE WIDEO 5-10 MINUT
- WERSJA 2 ROZGRZEWKI 10 MINUT NA SPRZĘCIE
Zrób 10 minutową rozgrzewkę na maszynach dostępnych w fitness klubie.
Do wyboru: rowerek stacjonarny, orbitrek, bieżnia.
Tak aby poczuć pierwsze poty.
ZESTAW ĆWICZEŃ
ĆWICZENIE 1/6
WYKOPY NA MASZYNIE
WSKAZÓWKI:
– WYCISKAJ PLATFORMĘ Z PIĘTY
– POWOLNY KONTROLOWANY RUCH
– RÓB DO PEŁNEGO WYPROSTU NOGI NOGI
ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 15/15
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: BEZ PRZERWY, WYKONAJ NA ZMIANĘ
ĆWICZENIE 2/6
UGINANIE NÓG LEŻĄC NA PIŁCE FITNESS
WSKAZÓWKI:
– RĘCE SZEROKO ABY ZŁAPAĆ RÓWNOWAGĘ
– NOGI NA PIŁCE UŁÓŻ SZEROKO, NIE MOGĄ BYĆ ZŁĄCZONE
– BIODRA CAŁY CZAS W POWIETRZU
– ZACZNIJ RUCH OD PIĘTY I SKOŃCZ NA PALCACH, JAK NA FILMIKU
ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: MAX ILE WYJDZIE
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND
ĆWICZENIE 3/6
WEJŚCIE I ZEJŚCIE NA PODWYŻSZENIE
WSKAZÓWKI:
– SYLWETKA WYPROSTOWANA
– WEJDŹ NA COŚ STABILNEGO NP. ŁAWKĘ
– DODATKWO W RĘCE MOŻESZ CHWYCIĆ OBCIĄŻENIE
– OPUSZCZAJ SIE JAK NAJWOLNIEJ
ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 10/10
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND
ĆWICZENIE 4/6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU
WSKAZÓWKI:
– CHWYĆ DRĄŻEK SZEROKO
– PLECY WYPROSTOWANE
– DELIKATNIE POCHYL SIĘ W PRZÓD
– POWOLI PRZYCIĄGNIJ DRĄŻEK AŻ DO KARKU
– CO SERIE POSTARAJ SIĘ ZWIĘKSZYĆ KG
ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 10-20
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND
ĆWICZENIE 5/6
ZEJŚCIE DO POMPKI
WSKAZÓWKI:
– JEŚLI NIE DASZ RADY TO NIE RÓB POMPKI
– NOGI STARAJ SIĘ TRZYMAĆ W MIARĘ PROSTE
– WRACAJĄC WYPROSTUJ CAŁKOWICIE SYLWETKĘ
ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 10-15
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND
ĆWICZENIE 6/6
BRZUSZKI NA MASZYNIE
WSKAZÓWKI:
– CO SERIA POSTARAJ SIĘ ZWIĘKSZYĆ KG
– W TRAKCIE SKŁONU WYPUŚĆ CAŁE POWIETRZE Z PŁUC I NAPIJ MIEŚNIE BRZUCHA
ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 20-30
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND
BRAWO TRENING ZA TOBĄ... CZAS NA CARDIO
- Forma cardio do wyboru i możliwości sprzętowych. Do wyboru: rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek, wiosła i inne sprzęty dostępne na siłowni.
- Utrzymuj jednakowe średnie tempo. Nie może być za lekko np. wolny spacer (chyba, że taki spacer jest już dla Ciebie wyzwaniem to wtedy może być), nie może to też być sprint aby zmęczyć się po 5 minutach.
- Tempo powinno być na tyle intensywne aby złapać zadyszkę ale dalej móc swobodnie rozmawiać. Takie tempo należy utrzymać przez cały trening cardio.
HARMONOGRAM CARDIO
Poniedziałek:
TRENING + 35 minut cardio
Wtorek:
CARDIO 60 minut
Środa:
–
Czwartek:
TRENING + 35 minut cardio
Piątek:
CARDIO 60 minut
Weekend:
–
GRATULACJE!
JEŚLI UDAŁO CI SIĘ ZAKOŃCZYĆ WSZYSTKIE TYGODNIE I PRZYŁOŻYŁAŚ SIĘ TO POWINNAŚ MIEĆ KILKA KG MNIEJ NA WADZE.
A TERAZ CZAS NA NOWE WYZWANIA I KOLEJNE TRENINGI.
ZAPRASZAM DO PROGRAMU METAMORFOZY SYLWETKI ONLINE, GDZIĘ ZAOPIEKUJĘ SIĘ JUŻ OSOBŚCIE TWOJĄ METAMORFOZĄ. KLINIJ NIŻEJ I POZNAJ SZCZEGÓŁY.
© 2019 Trener Personalny Radosław Kojta | Polityka Prywatności | Kontakt