3 TYGODNIOWY
PROGRAM WPROWADZAJĄCY
OPIS: “3 TYGODNIOWY PROGRAM WPROWADZAJĄCY” jest planem przeznaczonym dla osób początkujących lub wracających do regularnych treningów po okresie przerwy. Program jest treningiem ogólnorozwojowym i zawiera ćwiczenia na wszystkie partie ciała. Dzięki temu przez najbliższe 3 tygodnie wzmocnisz i przygotujesz swoje ciało do kolejnego zestawu ćwiczeń o większej intensywności.
Poniższy zestaw ćwiczeń wykonuj 3 razy w tygodniu przez następne 3 tygodnie ale cały czas staraj się progresować np. wykonać na kolejnym treningu większa liczbę powtórzeń.
ZAŁOŻENIA TRENINGU
HARMONOGRAM TRENINGÓW
Poniedziałek: trening + cardio
Wtorek: wolne*
Środa: trening + cardio
Czwartek: cardio
Piątek: trening + cardio
Weekend: wolne*
*Wolne – w dni wolne zalecam sporo aktywności po za treningowej np. spacer, wycieczka rowerem, spacer do sklepu zamiast jechać samochodem, wejście po schodach zamiast jazda windą, basen lub inne formy lekkiej aktywności itp. Nawet porządki w domu są świetną aktywnością.
Taka aktywność poza treningowa odgrywa ogromną rolę w procesie odchudzania gdyż może znacznie podnieść ilość spalonych kalorii w ciągu dnia. Zalecana jest szczególnie osobom, które mają siedzący tryb dnia np. praca przy biurku.
ZACZYNAMY
PRZED KAŻDYM TRENINGIEM WYKONAJ ROZGRZEWKĘ
Jeśli masz sprzęt np. rowerek stacjonarny, orbitrek, skakanka. Zrób rozgrzewkę na sprzęcie, 10 minut średnim tempem. Tak aby poczuć pierwsze poty, a nie zmęczyć się.
ĆWICZENIE 1/8
POMPKA DAMSKA
WSKAZÓWKI:
– LUB NORMALNA JEŚLI MASZ SILNE RĘCE
ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: MAX ILE WYJDZIE
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND
ĆWICZENIE 2/8
WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC BRZUCHEM NA MACIE
WSKAZÓWKI:
– KLATKA PIERSIOWA DELIKATNIE UNIESIONA
– HANTLE PROWADZ CAŁY CZAS NAD PODŁOGĄ
– DODATKOWO MOŻESZ ODERWAĆ NOGI OD PODŁOGI, TO UTRUDNI ĆWICZENIE
ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: MAX ILE WYJDZIE
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND
ĆWICZENIE 3/8
POMPKA NA TRICEPS
WSKAZÓWKI:
– PLECY WYPROSTOWANE
– PLECY PROWADŹ BLISKO KRAWĘDZI ŁAWKI/ŁÓŻKA
– RÓB PEŁNY WYPROST W ŁOKCIU
– CO TRENING WYKONAJ WIĘCEJ POWTÓRZEŃ
ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: MAX ILE WYJDZIE
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND
ĆWICZENIE 4/8
UNOSZENIE HANTLI W BOK Z PRZEJŚCIEM W PRZÓD
WSKAZÓWKI:
– RĘCE DELIKATNIE UGIĘTE W ŁOKCIU
– POWOLNY KONTROLOWANY RUCH UNOSZĄC HANTLE W BOK, NASTEPNIE PRZEJDZ DO PRZODU I ODWROTNYM RUCHEM WRÓĆ
ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 10-30
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND
ĆWICZENIE 5/8
DESKA/PLANK
WSKAZÓWKI:
– PLECY I BIODRA W JEDNEJ LINI
– ŁOKCIE POD BARKAMI
– BRZUCH I POŚALDKI NAPIĘTE
ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 30 SEKUND Z CZASEM WYDŁUŻAJ CZAS O KOLEJNE 5-10 s.
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND
ĆWICZENIE 6/8
UNOSZENIE BIODRA JEDNĄ NOGĄ LEŻĄC NA MACIE
WSKAZÓWKI:
– NOGA PRACUJĄCA POD KĄTEM PROSTYM
– WYPYCHAJ SIĘ Z PIĘTY
– ŁATWIEJSZA WERSJA ZAŁÓŻ NOGĘ NA NOGĘ
– WCZUJ SIE W PRACĘ POŚLADKA I TYLNEJ CZĘŚCI NOGI
ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 20/20 (MOŻE BYĆ MNIEJ JEŚLI 20 OKAŻE SIĘ ZA DUŻO)
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: BEZ PRZERWY, WYKONAJ 3 SERIE JEDNA PO DRUGIEJ NODZE
ĆWICZENIE 7/8
PRZYSIAD Z UNIESIENIEM NOGI W BOK
WSKAZÓWKI:
– PLECY PROSTE
– HANTLE POŁÓŻ NA BARKI
– ZEJDŹ BIODRAMI JAK NAJNIŻEJ
ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 15/15
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND
ĆWICZENIE 8/8
WYKROKI
WSKAZÓWKI:
– PLECY PROSTE
– HANTLE TRZYMAJ PRZY SOBIE
– ZRÓB MAŁY KROK PRZED SIEBIE
– WSTAJĄC WYPCHNIJ SIĘ Z PIĘTY, A NIE PALCAMI
ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 15/15
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND
HARMONOGRAM CARDIO
Poniedziałek:
TRENING + 20 minut cardio
(od 2 tygodnia rób 25 minut)
Wtorek:
–
Środa:
TRENING + 20 minut cardio
(od 2 tygodnia rób 25 minut)
Czwartek:
cardio 60 minut
Piątek:
TRENING + 20 minut cardio
(od 2 tygodnia rób 25 minut)
Weekend:
–
POWTÓRZ TEN PLAN TRENINGOWY 3 X W TYGODNIU PRZEZ 3 NAJBLIŻSZE TYGODNIE. PRZY KAŻDYM TRENINGU STARJ SIE ROBIĆ CO RAZ WIĘCEJ POWTÓRZEŃ.
© 2019 Trener Personalny Radosław Kojta | Polityka Prywatności | Kontakt