plan wprowadzajacy dom - Metamorfozy Sylwetki

PLAN TRENINGOWY

3 TYGODNIOWY
PROGRAM WPROWADZAJĄCY

OPIS: “3 TYGODNIOWY PROGRAM WPROWADZAJĄCY” jest planem przeznaczonym dla osób początkujących lub wracających do regularnych treningów po okresie przerwy. Program jest treningiem ogólnorozwojowym i zawiera ćwiczenia na wszystkie partie ciała. Dzięki temu przez najbliższe 3 tygodnie wzmocnisz i przygotujesz swoje ciało do kolejnego zestawu ćwiczeń o większej intensywności.

Poniższy zestaw ćwiczeń wykonuj 3 razy w tygodniu przez następne 3 tygodnie ale cały czas staraj się progresować np. wykonać na kolejnym treningu większa liczbę powtórzeń.

ZAŁOŻENIA TRENINGU

CZAS TRENINGU: 40-45 MINUT + CARDIO
METODA TRENINGOWA FBW (FULL BODY WORKOUT): PRZEĆWICZENIE MIĘŚNI CAŁEGO CIAŁA
CEL: WZMOCNIENIE
TRUDNOŚĆ: ŁATWY
SPRZĘT: HANTLE (MOŻNA ZASTĄPIĆ BUTELKAMI Z WODĄ), MATA

TEMPO RUCHU ĆWICZEŃ:
– 1 SEKUNDA RUCH POZYTYWNY (FAZA KONCENTRYCZNA) – SĄ TO RUCHY TAKIE JAK WYCISKANIE, UNOSZENIE, PRZYCIĄGANIE, PODCIĄGANIE
– 2 SEKUNDY RUCH NEGATYWNY (FAZA EKSCENTRYCZNA) – SĄ TO RUCHY KIEDY MIĘSIEŃ SIĘ WYDŁUŻA NP. TAKIE JAK OPUSZCZANIE CZYLI WTEDY KIEDY MUSISZ WYHAMOWAĆ CIĘŻAR.

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI 20-30 SEKUND lub rób przerwy na „wyczucie” kiedy czujesz, że już odzyskałaś siły i oddech to robisz kolejną serię. Przy najcięższych ćwiczeniach odpoczywaj dłużej.

JEŚLI MASZ ZAPISANE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W WIĘKSZEJ ROZBIEŻNOŚCI
NP. „3 x 10-20” Znaczy to, aby wykonać tyle powtórzeń ile dasz rade w tym przedziale. Może to być 12 lub 19 powtórzeń ważne aby ostatnie powtórzenia były ciężkie, z odczuwalnym wysiłkiem.

HARMONOGRAM TRENINGÓW

Poniedziałek: trening + cardio

Wtorek: wolne*

Środa: trening + cardio

Czwartek: cardio

Piątek: trening + cardio

Weekend: wolne*

Rozkład treningu możesz zmienić dopasowując do swojego trybu życia ale zachowaj między treningami co najmniej dzień odstępu, tak jak wyżej.

Godzina treningu bez znaczenia. Trenuj kiedy będzie Tobie najwygodniej i masz czas ale nie trenuj z pełnym żołądkiem. Odczekaj po posiłku ok. 1,5h zanim wybierzesz się na trening. Może to być również trening wykonany na czczo.
*Wolne – w dni wolne zalecam sporo aktywności po za treningowej np. spacer, wycieczka rowerem, spacer do sklepu zamiast jechać samochodem, wejście po schodach zamiast jazda windą, basen lub inne formy lekkiej aktywności itp. Nawet porządki w domu są świetną aktywnością.

Taka aktywność poza treningowa odgrywa ogromną rolę w procesie odchudzania gdyż może znacznie podnieść ilość spalonych kalorii w ciągu dnia. Zalecana jest szczególnie osobom, które mają siedzący tryb dnia np. praca przy biurku.

ZACZYNAMY

PRZED KAŻDYM TRENINGIEM WYKONAJ ROZGRZEWKĘ

WERSJA 1 ROZGRZEWKI JAK W MATERIALE WIDEO 5-10 MINUT

WERSJA 2 ROZGRZEWKI 10 MINUT NA SPRZĘCIE

Jeśli masz sprzęt np. rowerek stacjonarny, orbitrek, skakanka. Zrób rozgrzewkę na sprzęcie, 10 minut średnim tempem. Tak aby poczuć pierwsze poty, a nie zmęczyć się.

ZESTAW ĆWICZEŃ

ĆWICZENIE 1/8

POMPKA DAMSKA

WSKAZÓWKI:

– LUB NORMALNA JEŚLI MASZ SILNE RĘCE

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: MAX ILE WYJDZIE
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...

Z KAŻDYM TRENINGIEM WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 10%

ĆWICZENIE 2/8

WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC BRZUCHEM NA MACIE

WSKAZÓWKI:
– KLATKA PIERSIOWA DELIKATNIE UNIESIONA

– HANTLE PROWADZ CAŁY CZAS NAD PODŁOGĄ

– DODATKOWO MOŻESZ ODERWAĆ NOGI OD PODŁOGI, TO UTRUDNI ĆWICZENIE

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: MAX ILE WYJDZIE
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...

Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 20%

ĆWICZENIE 3/8

POMPKA NA TRICEPS

WSKAZÓWKI:
– PLECY WYPROSTOWANE
– PLECY PROWADŹ BLISKO KRAWĘDZI ŁAWKI/ŁÓŻKA

– RÓB PEŁNY WYPROST W ŁOKCIU

– CO TRENING WYKONAJ WIĘCEJ POWTÓRZEŃ

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: MAX ILE WYJDZIE
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...

Z KAŻDYM TRENINGIEM WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 30%

ĆWICZENIE 4/8

UNOSZENIE HANTLI W BOK Z PRZEJŚCIEM W PRZÓD

WSKAZÓWKI:
– RĘCE DELIKATNIE UGIĘTE W ŁOKCIU
– POWOLNY KONTROLOWANY RUCH UNOSZĄC HANTLE W BOK, NASTEPNIE PRZEJDZ DO PRZODU I ODWROTNYM RUCHEM WRÓĆ

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 10-30
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...

Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 40%

ĆWICZENIE 5/8

DESKA/PLANK

WSKAZÓWKI:
– PLECY I BIODRA W JEDNEJ LINI
– ŁOKCIE POD BARKAMI
– BRZUCH I POŚALDKI NAPIĘTE

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 30 SEKUND Z CZASEM WYDŁUŻAJ CZAS O KOLEJNE 5-10 s.
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...

Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 50%

ĆWICZENIE 6/8

UNOSZENIE BIODRA JEDNĄ NOGĄ LEŻĄC NA MACIE

WSKAZÓWKI:
– NOGA PRACUJĄCA POD KĄTEM PROSTYM
– WYPYCHAJ SIĘ Z PIĘTY
– ŁATWIEJSZA WERSJA ZAŁÓŻ NOGĘ NA NOGĘ

– WCZUJ SIE W PRACĘ POŚLADKA I TYLNEJ CZĘŚCI NOGI

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 20/20 (MOŻE BYĆ MNIEJ JEŚLI 20 OKAŻE SIĘ ZA DUŻO)
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: BEZ PRZERWY, WYKONAJ 3 SERIE JEDNA PO DRUGIEJ NODZE

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...

Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 60%

ĆWICZENIE 7/8

PRZYSIAD Z UNIESIENIEM NOGI W BOK

WSKAZÓWKI:
– PLECY PROSTE
– HANTLE POŁÓŻ NA BARKI

– ZEJDŹ BIODRAMI JAK NAJNIŻEJ

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 15/15
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...

Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 70%

ĆWICZENIE 8/8

WYKROKI

WSKAZÓWKI:
– PLECY PROSTE
– HANTLE TRZYMAJ PRZY SOBIE

– ZRÓB MAŁY KROK PRZED SIEBIE
– WSTAJĄC WYPCHNIJ SIĘ Z PIĘTY, A NIE PALCAMI

ILOŚĆ SERII: 3
POWTÓRZENIA: 15/15
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 20-30 SEKUND

DO KOŃCA TRENINGU ZOSTAŁO...

Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 80%

BRAWO CZĘŚĆ OGÓLNOROZWOJOWA ZA TOBĄ... CZAS NA CARDIO

Forma cardio do wyboru i możliwości sprzętowych. Możesz wykonać jako rowerek stacjonarny, orbitrek, stepper, bieżnia, hula hop, skakanka, bieg w terenie, szybki spacer w terenie itp.
Utrzymuj jednakowe średnie tempo. Nie może być za lekko np. wolny spacer (chyba, że taki spacer jest już dla Ciebie wyzwaniem to wtedy może być), nie może to też być sprint aby zmęczyć się po 5 minutach.
Tempo powinno być na tyle intensywne aby złapać zadyszkę ale dalej móc swobodnie rozmawiać. Takie tempo należy utrzymać przez cały trening cardio.

HARMONOGRAM CARDIO

Poniedziałek:
TRENING + 20 minut cardio
(od 2 tygodnia rób 25 minut)

Wtorek:
–

Środa:
TRENING + 20 minut cardio
(od 2 tygodnia rób 25 minut)

Czwartek:
cardio 60 minut

Piątek:
TRENING + 20 minut cardio
(od 2 tygodnia rób 25 minut)

Weekend:
–

KONIEC TRENINGU. DOBRA ROBOTA!

Z KAŻDĄ SERIĄ WYGLĄDASZ CORAZ LEPIEJ 100%

POWTÓRZ TEN PLAN TRENINGOWY 3 X W TYGODNIU PRZEZ 3 NAJBLIŻSZE TYGODNIE. PRZY KAŻDYM TRENINGU STARJ SIE ROBIĆ CO RAZ WIĘCEJ POWTÓRZEŃ.