PLAN TRENINGOWY

4 TYGODNIOWE
RZEŹBIENIE SYLWETKI

 

OPIS: “4 TYGODNIOWE MAKSYMALNE SPALANIE TŁUSZCZU” program składa się z ćwiczeń, które pozwolą utrzymać odpowiednio wysokie tętno aby skutecznie spalać kalorie oraz podkręcą metabolizm na jeszcze wiele godzin po zakończonych ćwiczeniach. Dzięki temu Twoja sylwetką z tygodnia na tydzień będzie szczuplejsza. 

 

 

W drugiej części programu (TRENING B) zajmiemy się rzeźbieniem kształtnych pośladków dzięki temu pośladki podniosą się i zyskają pełniejszy kształt oraz wzmocnimy mięśnie nóg aby stały się smuklejsze i wyglądały lepiej w dżinsach.

 

ZAŁOŻENIA TRENINGU 

  • CZAS TRENINGU: 40-45 MINUT + CARDIO
  • METODA TRENINGOWA: 2 X W TYGODNIU TRENING GÓRY CIAŁA I 2 X W TYGODNIU TRENING DOLNYCH PARTII
  • CEL: RZEŹBA, PODNIESIENIE POŚLADKÓW, MNIEJSZY CELLULIT, REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ
  • TRUDNOŚĆ: ŚREDNIA
  • SPRZĘT: HANTLE (MOŻNA ZASTĄPIĆ BUTELKAMI Z WODĄ), MATA, GUMY MINI BAND, GUMY POWER BAND

 

  • TEMPO RUCHU ĆWICZEŃ: 
    1 SEKUNDA RUCH POZYTYWNY (FAZA KONCENTRYCZNA) – SĄ TO RUCHY TAKIE JAK WYCISKANIE, UNOSZENIE, PRZYCIĄGANIE, PODCIĄGANIE
    2 SEKUNDY RUCH NEGATYWNY (FAZA EKSCENTRYCZNA) – SĄ TO RUCHY KIEDY MIĘSIEŃ SIĘ WYDŁUŻA NP. TAKIE JAK OPUSZCZANIE CZYLI  WTEDY KIEDY MUSISZ WYHAMOWAĆ CIĘŻAR.

 

  • PRZERWY MIĘDZY SERIAMI 20-30 SEKUND lub rób przerwy na „wyczucie” kiedy czujesz, że już odzyskałaś siły i oddech to robisz kolejną serię. Przy najcięższych ćwiczeniach odpoczywaj dłużej.

  • JEŚLI MASZ ZAPISANE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W WIĘKSZEJ ROZBIEŻNOŚCI 
    NP. „3 x 10-20”  Znaczy to, aby wykonać tyle powtórzeń ile dasz rade w tym przedziale. Może to być 12 lub 19 powtórzeń ważne aby ostatnie powtórzenia były ciężkie, z odczuwalnym wysiłkiem. 

HARMONOGRAM TRENINGÓW

 

Przez najbliższe 4 tygodnie wykonuj na zmianę treningi A i B zgodnie z harmonogramem oraz  cardio  zgodnie z harmonogramem, który znajdziesz pod treningami. Starając się jednocześnie progresować np. zwiększać ilość powtórzeń.

 

 

Poniedziałek: trening A + cardio

Wtorek: trening B + cardio

Środa: wolne

Czwartek: trening A + cardio

Piątek: trening B + cardio

Weekend: wolne

  • Rozkład treningu możesz zmienić dopasowując do swojego trybu życia ale postaraj się aby kolejność wyglądała podobnie tak jak wyżej. 
  • Godzina treningu bez znaczenia. Trenuj kiedy będzie Tobie najwygodniej i masz czas ale nie trenuj z pełnym żołądkiem. Odczekaj po posiłku ok. 1,5h zanim wybierzesz się na trening. Może to być również trening wykonany na czczo.
  • *Wolne – w dni wolne zalecam sporo aktywności po za treningowej np. spacer, wycieczka rowerem, spacer do sklepu zamiast jechać samochodem, wejście po schodach zamiast jazda windą, basen lub inne formy lekkiej aktywności itp.  Nawet porządki w domu są świetną aktywnością.

    Taka aktywność poza treningowa odgrywa ogromną rolę w procesie odchudzania gdyż może znacznie podnieść ilość spalonych kalorii w ciągu dnia. Zalecana jest szczególnie osobom, które mają siedzący tryb dnia np. praca przy biurku.  

ZACZYNAMY

PRZED KAŻDYM TRENINGIEM WYKONAJ ROZGRZEWKĘ

  • WERSJA 1 ROZGRZEWKI JAK W MATERIALE WIDEO 5-10 MINUT

 

  • WERSJA 2 ROZGRZEWKI 10 MINUT NA SPRZĘCIE

Jeśli masz sprzęt np. rowerek stacjonarny, orbitrek, skakanka. Zrób rozgrzewkę na sprzęcie, 10 minut średnim tempem. Tak aby poczuć pierwsze poty, a nie zmęczyć się. 

 

 

Powtarzaj plan A i B zgodnie z harmonogramem przez 4 najbliższe tygodnie.  Aby cały czas notować lepsze wyniki to twoim zadaniem przez te 4 tygodnie jest:


– przy każdym treningu zrobić co raz więcej powtórzeń
– lub wykonać ćwiczenie szybciej jeśli jest kondycyjne jak np. Padnij Powstań
– dlatego warto założyć dzienniczek treningowy i zapisywać ile zostało wykonanych powtórzeń w konkretnym ćwiczeniu, a przy kolejnym treningu pobić ten rekord nawet o jedno powtórzenie


W ten sposób zmusisz swoje ciało do większego wysiłku, a to przełoży się na coraz lepsze wyniki w postaci, większej siły, kondycji oraz utracie kilogramów i obwodów.

HARMONOGRAM CARDIO

  • Forma cardio do wyboru i możliwości sprzętowych. Możesz wykonać jako rowerek stacjonarny, orbitrek, stepper, bieżnia, hula hop, skakanka, bieg w terenie, szybki spacer w terenie itp.
  • Utrzymuj jednakowe średnie tempo. Nie może być za lekko np. wolny spacer (chyba, że taki spacer jest już dla Ciebie wyzwaniem to wtedy może być), nie może to też być sprint aby zmęczyć się po 5 minutach.
  • Tempo powinno być na tyle intensywne aby złapać zadyszkę ale dalej móc swobodnie rozmawiać.  Takie tempo należy utrzymać przez cały trening cardio.
  • *INTERWAŁ – czyli pracujesz 1 minutę szybciej, a następną 1 minutę wolniej. Zmieniasz tak intensywność co 1 minutę przez 15 minut. Np. 1 minuta szybki bieg na 1 minutę spaceru

 

Poniedziałek:
TRENING A + 30 minut cardio 

 

Wtorek:
TRENING B + 30 minut cardio
(od 2 tygodnia zamiast cardio zrób 15 minutowy interwał*)

 

Środa:
cardio 60 minut

 

Czwartek:
TRENING A + 30 minut cardio 

 

Piątek:

TRENING B + 30 minut cardio
(od 2 tygodnia zamiast cardio zrób 15 minutowy interwał*)

 

Weekend:
wolne

© 2019 Trener Personalny Radosław Kojta | Polityka Prywatności | Kontakt

×
×

Koszyk